Ist eine intensive Belastung ungesund?

Frage
Ich (m, 36, 187 cm, 90 kg) habe letztes Jahr mit dem Laufen begonnen und habe im Winter 10 km in 50:08 Minuten absolviert. Dieses Jahr möchte ich diese Strecke in 48 Minuten schaffen. Nun bin ich die 10 km bei einem Dauerpuls von 179 (kurzzeitig 183) in 50:28 gelaufen. Ist diese intensive Belastung schädlich und wie werde ich schneller? Hr. C. M.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Ein hoher Puls von über 180 Schlägen pro Minute ist für ein gesundes Herz nicht schädlich. Die genannte Herzfrequenz ist außerdem durchaus normal für eine Zehn-Kilometer-Distanz, wenn sie annähernd maximal gelaufen wird, man erhält auf diese Weise auch annähernd den Maximalpuls. Schneller werden können Sie ab sofort, wenn Sie den ersten Kilometer etwas langsamer angehen und ihn in genau 5:00 Minuten laufen. Je gleichmäßiger das Tempo, desto schneller werden Sie im Ziel sein. Für das Training empfehle ich einen wöchentlichen langen, langsamen Dauerlauf zwischen 90 und 120 Minuten, sowie eine schnelle, jedoch nicht zu intensive Einheit (zwischen drei und sechs Millimol Laktat, also etwas über der individuellen anaeroben Schwelle). Diese kann sechs mal ein Kilometer in 4:55–5:00 Minuten sein oder sechs mal fünf Minuten oder drei mal zehn Minuten auf einer flachen Strecke, Pause jeweils vier Minuten Gehen oder Traben. Den Rest des Trainings führen Sie im langsamen bis mittleren Bereich durch. Jede vierte Trainingswoche gehört umfangmäßig um ein Drittel bis zur Hälfte reduziert, wobei die Einheiten nur langsam gelaufen werden.


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