Wie kann ich meine anaerobe Schwelle verbessern?

Frage
Ich (m, 41) laufe seit April wieder regelmäßig. Davor pausierte ich zwei Jahre. Meinen letzten Marathon lief ich 1998 in 2:49:47, Halbmarathon lief ich damals in 1:16:30. Mein Ziel ist es, bald einen Marathon in 2:50:00 zu laufen. Meine anaerobe Schwelle liegt bei einer Herzfrequenz von 153, die aerobe Schwelle bei 140 (4:00 min./km bei einer Hf von 150). Kann ich den Marathon mit einer Hf von 150 anlaufen bzw. kann ich meine anaerobe Schwelle verbessern? Wie lange darf ich im Training im anaeroben Bereich trainieren? Mein Trainingsumfang beträgt derzeit rund 100 km/Woche. Hr. H. Z.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Ich denke Sie können Ihren Marathon sehr wohl mit Puls 150 anlaufen, vorausgesetzt das vorangegangene Training hat Sie entsprechend auf die Marathondistanz vorbereitet. Als Richtwert für das passende Marathontempo kann die Laufgeschwindigkeit bei 2,5 mmol/l Laktat herangezogen werden (ermittelt im Zuge einer Leistungsdiagnostik oder mit einem entsprechenden Messgerät im Freien). Für einen sehr leistungsfähigen Läufer, wie Sie es zweifellos sind, halte ich es jedoch für zielführender, mit der Stoppuhr zu laufen, und genau die berechnete Zeit pro Kilometer entsprechend der gewünschten Endzeit (in Ihrem Fall 4:00 Minuten pro Kilometer) einzuhalten. Der Puls kann durch Nervosität verfälscht werden und irritieren.

Ihre anaerobe Schwelle können Sie mit einem entsprechenden Trainingsprogramm verbessern, wobei die Geschwindigkeit an dieser Schwelle höher werden soll und nicht Ihr Pulswert! Im tatsächlich „anaeroben“ Bereich brauchen Sie überhaupt nicht zu trainieren, da dies Ihre Grundlagenausdauer – auf die es im Marathon ankommt – wieder zerstört. Sinn macht jedoch ein Training im sogenannten aerob-anaeroben Mischbereich (für Sie zwischen 3 und 6 mmol/l Laktat), dies kann bei entsprechend ruhigem Vortraining Ihre Leistungsfähigkeit deutlich verbessern. Führen Sie dieses Training einmal (bis zweimal) pro Woche durch, mit einer Dauer von zwanzig bis fünfundvierzig Minuten pro Tainingseinheit, als sogenannte extensive Intervalle von ein bis drei Kilometern oder als Tempodauerlauf.





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