Nehme ich mir zuviel vor?

Frage
Ich (w, 40) laufe seit neun Jahren und habe mich langsam von 5-km-Läufen bis zum Marathon gesteigert. Nachdem ich letztes Jahr eine Verletzung hatte (Bänderdehnung) und sehr viel Stress im Beruf, laufe ich derzeit nur noch 20 bis 40 km die Woche (vorher cirka 60 km mit einer 10-km-Bestzeit von 40:19). Jetzt würde ich, nachdem es beruflich wieder ruhiger geworden ist, gerne wieder auf meine alte Form hintrainieren um bald einen Marathon unter 3:30 Stunden zu finishen (pB 3:34). Kann ich jetzt direkt wieder 60 km pro Woche laufen oder sollte ich dies langsam aufbauen? Fr. S. P.

Antwort von Dr. Andreas Dallamassl
Einer der häufigsten Fehler im ambitionierten Breitensport ist das zu rasche Steigern der Trainingsumfänge mit der Gefahr einer Überlastung des Bewegungsapparates oder einer Überforderung des Stoffwechsels mit der möglichen Entwicklung eines Zustandes des Übertrainings. Die Trainingsumfänge und Trainingsintensitäten nach einer krankheits- oder verletzungsbedingten Trainingspause müssen langsam gesteigert werden. Als grobe Richtlinie kann gelten, dass die Umfänge pro Monat um nicht mehr als 10–20 % gesteigert werden sollen und zum Verarbeiten der Trainingsreize auch regelmäßig Entlastungswochen eingeplant werden müssen. Je länger Sie schon laufen und je kürzer die Trainingspause war, desto schneller können Sie auch Ihr Trainingspensum wieder steigern. Genauere Tipps über Trainingsaufbau und Vorbereitung auf diverse Laufwettkämpfe unterschiedlicher Länge abhängig vom Leistungsniveau werden regelmäßig im LAUFSPORT-Magazin publiziert.


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