Wie kann ich mich am Halbmarathon verbessern?

Frage
Ich (m, 42, 179 cm, 74 kg, immer sportlich/30 Jahre Fußball) laufe seit zwei Jahren viermal pro Woche (50–60 km). Ich möchte in naher Zukunft einen Halbmarathon in 1:45 Stunden laufen. Zuletzt erzielte ich auf einem sehr bergigen Kurs (ohne mich sonderlich anzustrengen) 2:08 Stunden. Wie kann ich mich verbessern? Hr. T. Z.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten, müssen Sie mehr oder besser trainieren und trotzdem Ihren Körper nicht überfordern. Für eine Optimierung des Trainings wäre eine leistungsdiagnostische Untersuchung (Laktat-Schwellentest) sicher sinnvoll, weil damit nicht nur das absolute Leistungsniveau ermittelt wird, sondern weil dadurch die relativen Stärken und Schwächen aufgezeigt werden und eine sinnvolle Individualisierung des Trainings möglich wird. Bei einer schwachen Grundlagenausdauer helfen vermehrt lange, ruhige Dauerläufe, bei Defiziten im Bereich der Kraftausdauer helfen Dauerläufe im Gelände, Intervalltraining und auch ein spezielles Kräftigungsprogramm.

Bei einer Vorbereitung auf einen Halbmarathon, der insgesamt eine sehr komplexe Anforderungsstruktur besitzt, kann ich Ihnen bei vier Laufeinheiten pro Woche folgendes Schema empfehlen:
  • 1 x ein ruhiger, längerer Dauerlauf (Bereich A 1, Dauer 105–120 Minuten)
  • 1 x ein leichter–mittlerer Dauerlauf (Bereich A 2, Dauer 45–90 Minuten)
  • 1 x ein schneller Dauerlauf (Bereich A 3, Dauer 20–45 Minuten)
  • während der letzten 6–8 Wochen vor dem Rennen 1 x ein extensives Intervalltraining wie z. B. 5 x 2 km oder 10 x 1.000 m, wobei die schnellen Abschnitte jeweils ein paar Sekunden schneller als das realistisch angepeilte HM-Tempo sein sollten (Pause je 2–4 Minuten). Wenn das Rennen noch weiter weg ist, sollten Sie anstelle des Intervalltrainings einen weiteren ruhigen Dauerlauf (Bereich A 1) machen, allerdings mit einer Dauer von max. 90 Minuten.






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