Worauf ist beim Berglauftraining zu achten?

Frage
Wir möchten mit unserer Leichtathletik-Gruppe ein Lauftraining am Berg durchführen. Worauf ist beim Puls zu achten? Wie sollte die Steigung beschaffen sein? Was sind die Vorteile des Berglauftrainings? Welche Trainingseinheiten kann man bei unterschiedlichen Leistungsniveaus durchführen? Worauf muss man beim Bergauf- und -ablaufen achten? Was sind die allgemeinen Grundsätze des Berglauftrainings? Fr. S. L.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Beim Berglauftraining wird vor allem bei schwächeren Läufern eine aerobe Belastung (Grundlagenausdauertraining) oft schwierig sein – es kann auch die Muskulatur limitierend wirken. Voraussetzung für ein effizientes Bergtraining ist damit eine gute aerobe Basis und eine gute Stützmuskulatur vor allem für das Bergablaufen. Eine Steuerung über den Puls eignet sich nur bei längeren Bergaufstrecken, wobei der Puls 5–10 Schläge höher sein darf als in der Ebene. Übergewichtigen Läufern würde ich das Bergauf-/Bergabtraining generell nicht empfehlen.

Bergauf sind die Abschnitte zwar sehr anstrengend, aber zumindest für den Stützapparat weniger belastend. Das Bergablaufen stellt durch die exzentrische (stauchende) Belastung vor allem für die Oberschenkelvorderseite eine sehr hohe Belastung dar, ein schwerer Muskelkater, der einige Tage Laufpause erfordert, ist am Beginn fast der Regelfall. Also: vorsichtig beginnen, dann kann dieses Training andererseits (muskulär) auch sehr wirksam sein. Bei koordinativ nicht ganz so perfekten Läufern würde ich auch zuerst auf mäßig fallenden Asphaltwegen beginnen, bevor es ins Gelände geht. Das Gefälle sollte so sein, dass sich die Läufer nicht „dagegen stemmen“, sondern den Fuß noch „ziehend“ aufsetzen können und die Ferse hinten hoch ausschwingen. Die Arme haben eine wichtige stabilisierende Funktion und sollten kontrolliert nahe am Körper in Längsrichtung geführt werden, die Bauch- und Rückenmuskulatur wirkt dabei stützend. Nicht „ins Kreuz fallen“, Kinn eher zur Brust nehmen! Bei einem Gefälle von 10–15 % kann man durchaus in den Bereich der Grundschnelligkeit kommen, also sind zur Vorbereitung auch Sprints in der Ebene eine sinnvolle Vorbereitung.

Wie bei anderen Trainingsformen bei Gruppen mit unterschiedlicher Leistungsstärke eignet sich das Intervalltraining, weil die einzelnen Läufer dann in den Pausen wieder aufeinander warten können. Gerade bergauf sollten Sie aber nicht zu schnell loslaufen, sonst merken Sie sehr plötzlich die rasch steigernde Übersäuerung. Wenn es richtig steil wird, ist oft zügiges Gehen sogar sinnvoller als langsames Laufen. Wenn Sie aber über die entsprechenden Voraussetzungen verfügen, dann kann das Berglaufen und das laufende Erklimmen eines Gipfels zu einem faszinierenden Naturerlebnis werden.



zurück »