Schaffe ich den Marathon unter 3:00 Stunden?

Frage
Ich (m, 21) laufe seit Jänner 2005 und möchte meinen zweiten Marathon unter 3:00 Stunden laufen. Meine Bestzeiten: 10 km: 35:28 (4/06), 21,1 km: 1:20:45 (10/05); Marathon: 3:28:44 (9/05). Im Juli 2006 hatte ich einen Ermüdungsbruch (3. Mittelfußknochen) und sechs Wochen Gips. Meinen einzigen Marathon im September 2005 bin ich mit mangelnder Vorbereitung fast aus dem Stand gelaufen – mit mehreren Gehpausen konnte ich ihn beenden. Sorge bereitet mit der Ermüdungsbruch im Hinblick auf die Kilometerumfänge. Diese kam durch eine radikale Trainingsumstellung zustande (Intervalle mit hohem Tempo für Mittel- und Langstreckenbahnrennen). Ist das Ziel mit Blick auf die Fraktur riskierbar? Kann das geringe Trainingsalter durch die Grundschnelligkeit ausgeglichen werden? Wo sehen Sie noch Probleme? Hr. C. R.

Antwort von Dr. Andreas Dallamassl
Einen Marathon unter drei Stunden zu finishen stellt ein ambitioniertes Ziel dar, welches einer sorgfältigen und kontinuierlichen Vorbereitung bedarf. Gerade beim Marathonlauf ist die Ausbildung einer stabilen Grundlagenausdauer mit Abstand das wichtigste Trainingsziel, ohne die das angestrebte Ziel sicher nicht erreicht werden kann. Da es beim Marathonlauf vor allem auf einen gut funktionierenden und möglichst effektiv zur Energiegewinnung beitragenden und somit Kohlenhydrate einsparenden Fettstoffwechsel ankommt, kann ein geringes Trainingsalter oder eine mangelhafte Grundlagenausdauer sicher nicht durch ein forciertes Training der Schnelligkeit ausgeglichen werden. Diese so wichtige Eigenschaft des Stoffwechsels kann nur durch die langen und langsamen Dauerläufe erreicht werden, welche die wichtigste Trainingsform in der Marathonvorbereitung darstellen. Bei einem Marathonzeitziel von unter drei Stunden muss abhängig vom Talent und anderen Faktoren in der unmittelbaren Vorbereitungsphase doch ein durchschnittlicher wöchentlicher Kilometerumfang von 80–110 km bewältigt werden, welcher nur nach entsprechender Anpassung des Bewegungsapparates an diese Belastung verletzungsfrei bewältigt werden kann. Diese Anpassung kann abhängig vom Ausgangsniveau mehrere Jahre dauern, in denen durch langsame und vorsichtige Steigerung der Trainingsumfänge der Körper an die Belastung gewöhnt wird. Ihr Ermüdungsbruch ist eine typische Folge einer zu raschen Steigerung Ihrer Trainingsumfänge und/oder Trainingsintensitäten, welche zu einer Überlastung der knöchernen Strukturen im Mittelfuß geführt hat. Wenn Sie geduldig Ihrem Körper die Zeit zum Aufbau gönnen – Tipps dazu werden regelmäßig im LAUFSPORT-Magazin gegeben – dann werden Sie bei entsprechender Geduld sicher einmal Ihr Zeitziel verwirklichen können, zumal Sie mit 21 Jahren ja sicher noch lange nicht am Zenit Ihrer möglichen Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf angelangt sind.



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