Wie schaffen wir den ersten Marathon?

Frage
Meine Frau und ich würden gerne in einem Jahr einen Marathon laufen. Ich war bis vor fünf Jahren voll im Training, aufgrund meiner beruflichen Tätigkeit bin ich derzeit derzeit Gelegenheitssportler. Meine Frau ist auch schon seit zwei Jahren nicht mehr gelaufen. Wie können wir uns trotzdem am besten für einen Marathon vorbereiten? Hr. C. D.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Nachdem Sie sich entschlossen haben, einen Marathon in Angriff zu nehmen, würde ich langsam in ein regelmäßiges Lauftraining einsteigen. Am besten Sie machen es folgendermaßen: Zu Beginn laufen Sie drei mal pro Woche dreißig Minuten im langsamen Tempo, dies machen Sie zwei Wochen lang. Danach verlängern Sie jede Laufeinheit um zehn Minuten pro Woche, bis Sie nach drei Wochen bei sechzig Minuten pro Lauf angelangt sind. Danach trainieren Sie gleich weiter und verlängern einen Lauf pro Woche wiederum um weitere zehn Minuten bis Sie bei neunzig Minuten angelangt sind. Dies ist nun Ihr Long Jog, den sollten Sie beibehalten. Nach dieser Zeit empfehle ich eine leistungsdiagnostische Untersuchung um Ihre persönlichen Pulswerte für „langsam“, „mittel“ und „schnell“ zu ermitteln. In diesem Zusammenhang können Sie sich von der Untersuchungsstelle einen maß geschneiderten Trainingplan erstellen lassen oder Sie entnehmen einen adäquaten Plan aus einer Zeitschrift oder einem Laufbuch. Was die Schuhe anbelangt, so rate ich diese im Fachhandel anpassen zu lassen, also am besten in einem Geschäft, in dem ihre Füße vermessen und der Schuh auf einem Laufband ausgetestet wird. Das lohnt sich allemal, da so am sichersten orthopädischen Problemen und Verletzungen vorgebeugt werden kann.


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