Soll ich länger als drei Stunden laufen?

Frage
Ich (w, 39, 1,67 m, 54 kg) habe bereits seit Jahren 10-km-Läufe (53:00) und Halbmarathons (1:57:00) bestritten und möchte in naher Zukunft meinen ersten Marathon (Zeitziel 4:20–4:30) laufen. Dazu folgende Frage: In den meisten Trainingsplänen wird eine Kilometerangabe des „langen langsamen Laufes“ von 30 km bzw. in manchen Plänen auch 35 km angegeben. Andererseits wird geschrieben, dass diese Läufe nicht länger als drei Stunden sein sollen. In Anbetracht meiner eventuellen Zielzeit laufe ich in der Trainingsphase natürlich nicht 30 km in 3 Stunden. Reichen nun 3-Stunden-Läufe oder muss man auch 30 km gelaufen sein? Wie viele lange Läufe würden Sie empfehlen? Fr. S. K.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Sie haben richtig bemerkt, dass in Literatur und Internet recht widersprüchliche Angaben zum langen Dauerlauf zu finden sind. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Läufen über drei Stunden das Verletzungsrisiko drastisch ansteigt, daher die Empfehlung diese Zeitspanne nicht zu überschreiten. Auf der anderen Seite sollten die 42,195 Kilometer des Marathons natürlich gut vorbereitet werden und da sollten doch viele Kilometer im Stück auch im Training gelaufen werden. Meine persönliche Empfehlung ist, dass Sie es für Ihren ersten Marathon ruhig bei den drei Stunden belassen können. Als Frau ist man in der Regel etwas verletzungsanfälliger als die meisten Männer. Ich denke dass Sie mit drei bis vier Läufen zwischen zweieinhalb und drei Stunden sehr gut vorbereitet an den Start Ihres ersten Marathons gehen können. Zu viele lange Läufe bringen es auch für einen routinierten Hobbyläufer nicht, denn diese Trainingseinheit zehrt doch recht an den Kräften. Ich habe keine guten Erfahrungen gesammelt mit Leuten, die sich auf viele, extrem lange Läufe fixieren („jedes Wochenende im Winter ein 30-km-Lauf“), nicht nur aufgrund des Verletzungsrisikos. Ein paar gezielte Reize bringen den Körper meiner Meinung nach weiter, als wenn immer wieder derselbe „Druck“ ausgeübt wird.


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