Wie verbessere ich meinen Laufstil?

Frage
Seit dem Frühjahr laufe ich vier Mal pro Woche und nehme auch an Laufveranstaltungen teil. Die Zeiten sind für meine Verhältnisse okay (10 km in 44 Min., Halbmarathon in 1:43), noch dazu für das erste Mal. Auf Fotos sehe ich mich allerdings mit einem meiner Meinung nach fürchterlichen Laufstil: Ich „sitze“ relativ weit hinten, habe eine starke Überpronation und schlage mit dem rechten Arm weit nach außen. Mir ist bewusst, dass es nicht DEN Laufstil an sich gibt, trotzdem möchte ich meine Haltung verbessern. Im Training ist das sehr schwierig, denn ich habe immer das Gefühl, über meine eigenen Füße zu stolpern. Gibt es dazu irgendeinen Tipp? Hr. O. S.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
An sich gibt es schon eine optimale Lauftechnik, wobei beim Langstreckenläufer vor allem die Laufökonomie wichtig ist. Wie in früheren Ausgaben des LAUFSPORTS-Magazins ausführlicher beschrieben, kennzeichnen einige „Knotenpunkte“ die richtige Technik:
  • aktiver, ziehender Fußaufsatz (möglichst ohne Bremskräfte).
  • hohe Hüfte – tiefe Schultern.
  • lockere Armführung (fast) in Längsrichtung (nicht quer vor dem Körper).
  • „Pendelverkürzung“ beim Vorschwingen des Beines (Fuß wird relativ nahe unter dem Gesäß nach vorne geschwungen; je höher das Lauftempo, umso ausgeprägter).
  • Arme im Ellenbogen annähernd rechtwinkelig gebeugt (auch beim Rückschwung).
  • Schultern nicht verwringen.
Je nach individuellen Hebel- und Kraftverhältnissen, der individuellen Beweglichkeit, Fehlstellungen im Bereich des Fußes, der Hüfte oder der Wirbelsäule, auch der Bewegungsvorstellung, etc., gibt es sehr unterschiedliche Bewegungsausführen, also den individuellen Laufstil. Grundsätzlich sollten die Technik und Laufökonomie so weit wie möglich optimiert werden, wobei man sich da aber keine Illusionen machen sollte. Das Bewegungsmuster lässt sich höchstens in Akzenten umstellen. Solange es bei Laufbewerben keine „B-Note“ gibt, sieht z. B. auch Berglauf-Weltmeisterin Andrea Mayr nicht viel Grund zur Umstellung ihres (orthopädisch bedingten) Laufstils.
Wenn der Stil verbessert werden sollte, dann muss zuerst die Bewegungsvorstellung vorhanden sein, aber auch die Voraussetzungen (Kraftniveau, Beweglichkeit) müssen gegeben sein. Wenn der Hüftbeuger verkürzt ist, werden Sie immer „sitzend“ laufen, da hilft auch ehrliches Bemühen alleine nicht. Wenn die Wadenmuskulatur zu schwach ist, werden Sie den Fuß immer nur passiv auf den Boden aufsetzen können. In Ihrem konkreten Fall würde ich von einem Physiotherapeuten mögliche Defizite aufzeigen lassen und mit einem konkreten Übungsprogramm Besserung suchen. Nicht zuletzt steigt mit einer unökonomischen Lauftechnik (Belastungsspitzen) auch die Verletzungsgefahr deutlich an.



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