Marathontraining für Berlin 2007

Frage
Ich (w, 45) bin vor 20 Jahre das letzte mal regelmäßig gelaufen. Ich möchte nun nächstes Jahr im September den Berlin-Marathon laufen. Wie gestalte ich den Trainingsaufbau richtig? Fr. C. S.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Training vorsichtig und mit Geduld wieder aufbauen, Sie haben ja über ein Jahr lang Zeit bis zu Ihrem Marathon. Zu Beginn genügt eine halbe Stunde joggen drei bis vier mal pro Woche. Nach den ersten Wochen, beziehungsweise sobald Sie sich mit diesem Trainingsumfang wohl fühlen, verlängern Sie die Laufeinheiten systematisch bis auf eine Stunde. Anschließend dehnen Sie jede Woche eine Einheit schrittweise um zehn Minuten aus, bis Sie mit dieser Einheit bei einer Länge von zwei Stunden angelangt sind. Über den Winter absolvieren Sie den langen Lauf alle zwei Wochen, dies genügt. Was die übrigen Einheiten betrifft, so dürfen Sie im Frühjahr auch das Tempo erhöhen, indem Sie auch den mittleren Pulsbereich ansprechen. Auch schnelles Training darf später in Form eines intensiven Fahrtspiels oder eines Tempodauerlaufs folgen, falls Ihnen dieses anstrengendere Training Spaß macht. Den Marathon werden Sie allerdings auch ohne diese Trainingsform schaffen. Günstig wäre auch, wenn Sie sich einer Leistungsdiagnostik unterziehen, um zu erfahren, in welchem Pulsbereich Ihr langsamer, mittlerer und intensiver Dauerlauf erfolgen soll. Etwa vier Monate vor dem Marathon sollte diese Untersuchung wiederholt werden, wobei sich auch das Marathontempo ermitteln lässt. Für die spezielle Marathonvorbereitung rate ich Ihnen, sich ein entsprechendes Programm zu besorgen oder erstellen zu lassen.




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