Welche Trainingsfehler habe ich gemacht?

Frage
Ich (m, 40, Marathon: 2:47, Maximal-Puls 185) trainiere marathonspezifisch, also wöchentlich einen 35-km-Lauf, Intervall-Training, schnelle Dauerläufe (10–15 km), zwischendurch Regenerationsläufe. Man liest ja immer wieder, dass das Marathontempo dem Tempo entspricht, welches bei einem Stufentest zwischen 1,8 und 2,0 mmol Laktat erzielt wird. Bei mir stimmt das aber nicht, ich erreiche im Marathon nicht einmal das Tempo, das ich bei 1,5 mmol Laktat im Stufentest habe. Ist das eine natürliche Schwankung? Habe ich im Training etwas vernachlässigt, müsste ich bestimmte Trainingsformen stärker gewichten? Hr. P. L.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Die Feststellung, dass ein Marathon mit einer Geschwindigkeit gelaufen werden kann, wo bei einem Laktat-Stufentest 1,8 bis 2,0 mmol erreicht werden, deckt sich mit meinen Erfahrungswerten, allerdings nur als Durchschnittswert! Im Einzelfall kann es erhebliche Abweichungen geben. Gerade sehr gut trainierte Ausdauersportler haben oft niedrigere individuelle aerobe und anaerobe Schwellen (wobei es hier keine eindeutige Definition gibt) als die üblichen 2 bzw. 4 mmol. Das ist auch der Grund, weshalb das Konzept einer „Basislaktatschwelle“ bei 1,0 mmol meiner Meinung nach unsinnig ist. Ein wesentlicher Punkt ist, wo beim Laktat-Schwellentest das Plateau des linken Astes der Laktatleistungskurve liegt, bzw. wie ausgeprägt dieses ist. Liegt dieses eher niedrig (bei Ihnen ca. bei 0,9 mmol), dann ist der Kurvenanstieg bei 2 mmol schon recht steil, was auch bedeutet, dass dann in diesem Bereich kein „vollständiges Laktat steady state“ mehr gegeben ist. Anders ausgedrückt: wenn Sie ein Tempo laufen, wo Sie nach zehn Minuten 2 mmol haben, dann wird es mit Fortdauer der Belastung trotz gleich bleibendem Tempo zu einer gewissen Laktatakkumulation kommen, d. h. der Laktatwert steigt an. Einen Marathon kann man aber aufgrund der langen Zeitspanne niemals in einem Bereich laufen, wo die Laktatkonzentration vom Startschuss weg steigt und steigt.

Beim Testabbruch bei einer beachtlichen Geschwindigkeit von 18,5 km/h (3:14,6/km) hatten Sie nur 4 mmol, d. h. Sie sind einfach kein „laktatfreudiger Typ“ und können kaum übersäuern. Ihre Stärken liegen eindeutig im Bereich der Grundlagenausdauer, deshalb auch Ihre gute Marathonzeit. Wie „laktatfreudig“ jemand ist, ist einerseits trainingsbedingt (hohe Umfänge „schützen“ vor einer übermäßigen Übersäuerung), andererseits durch die Muskelfaserstruktur weitgehend genetisch bedingt. Ein prädestinierter Ausdauersportler (wie Sie) verfügt über einen hohen Anteil roter, ausdauernder (ST) Fasern, die weniger Laktat produzieren als die schnellen, weißen (FT) Fasern der Sprinter.

Wenn Sie Ihre Zubringerleistungen auf 3.000 m oder 5.000 m verbessern möchten, wäre wahrscheinlich ein höherer Anteil relativ intensiver Trainingsformen (Intervalltraining, Fahrtspiel) Ziel führend. Zu viele intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe (mit Laktatkonzentrationen über 6/7 mmol) verschlechtern aber die Grundlagenausdauer, und die ist für den Marathonlauf viel wichtiger. So gesehen, brauchen Sie Ihr Training sicher nicht gravierend verändern. Achten Sie bei Ihrem hohen Leistungsniveau auf eine ausgeprägte Zyklisierung und Periodisierung und auf den allgemeinen Grundsatz, dass für eine langfristige Leistungssteigerung auch eine langfristige Belastungssteigerung notwendig ist – sofern dabei die Regeneration nicht zu kurz kommt!
Mag. Wilhelm Lilge


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