Ironmantraining in der Pension?

Frage
Ich (m, 59, Marathonzeit 3:30) möchte zu meinem 61. Geburtstag beim Ironman Austria starten. Da ich mit 60 Jahren in Pension gehe und Zeit zum Trainieren habe, lautet meine Frage: Wieviel soll ich Schwimmen, Radfahren und Laufen? Hr. H. E.

Antwort von Dr. Oliver Bachmann
Es ist positiv, dass Sie sich zwei Jahre Zeit lassen, um sich auf das „Abenteuer“ Ironman vorzubereiten. Die Marathonzeit – wenn sie mit 59 Jahren gelaufen wird – lässt auf eine solide Leistungsbasis in dieser Teildisziplin schließen. Das erste Jahr bis zur Pensionierung muss genutzt werden, um eventuelle technische und körperliche Defizite in den beiden anderen Teildisziplinen auszugleichen und den Trainingsumfang langsam zu steigern. Dann ist es möglich, dem Körper im zweiten Vorbereitungsjahr die für den Ironman notwendigen Belastungsumfänge zuzumuten. Ungeachtet der unbekannten Leistungsfähigkeit in den anderen Teildisziplinen sollten fixe Relationen zwischen dem Trainingsaufwand in den einzelnen Sportarten gegeben sein. Diese Trainingsproportionen sind natürlich von der Jahreszeit abhängig. Im Winter werden 30 % der Trainingseinheiten im Schwimmen, 40–60 % laufend, 0–10 % auf dem Fahrradergometer oder der Rolle und, wenn organisatorisch möglich, 20–30 % mit alternativen Ausdauersportarten wie Langlaufen oder Tourengehen absolviert. Ab dem Frühjahr verschieben sich die Proportionen. Das Radfahren gewinnt mehr an Bedeutung und der Körper wird weiter auf die Belastungen des abschließenden Marathons vorbereitet. Nun werden „nur mehr“ 20 % der Trainingseinheiten im Wasser, aber 40–50% auf dem Fahrrad sowie noch 30–40% im Laufen gestaltet. Zusätzlich empfiehlt es sich, bis sechs Wochen vor dem Ironman, immer wieder Schwerpunktwochen einzufügen, in denen 80–90 % des wöchentlichen Trainingsumfanges in einer Teildisziplin zurückgelegt werden.


zurück »