Wieviele Long jogs sind sinnvoll?

Frage
Ich möchte in zirka sechs Monaten einen Marathon in 3:15 laufen (davor lief ich 3:47 und 3:35). Da ich dieses Mal mehr Zeit habe, möchte ich mehr lange Läufe absolvieren. Soll bzw. kann ich aber wirklich jede Woche einen langen Lauf machen? Hr. S. R.

Antwort von Dr. Andreas Dallamassl
Wenn Sie Ihren Voraussetzungen entsprechend, bestmöglich für einen Marathonlauf trainieren wollen, sollten Sie zirka 12–14 Wochen spezifische Vorbereitungszeit einplanen. In dieser Zeit sollten Sie neben den anderen Trainingsinhalten 6–9 lange Läufe mit einer Dauer von 2–3 Stunden absolvieren. Alle kürzeren Läufe sind keine „long jogs” im Sinne einer optimalen Marathonvorbereitung, da erst ab dieser Dauer von einem optimalen Trainingseffekt auf den Fettstoffwechsel in Richtung Ökonomisierung ausgegangen werden kann. Erst durch diese langen Läufe können bei Ihrem geplanten Marathontempo zu einem höheren Prozentsatz auch die Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden, wodurch es zu einer langsameren Entleerung der Glykogenspeicher mit entsprechend längerem Durchhalten des Marathonrenntempos kommt. Sie sollten die Dauer ihrer langen Läufe auch immer vom momentanen Befinden abhängig machen, um einer Überforderung und Überlastung vorzubeugen und nicht jede Woche stur einen 3-Stunden-Lauf einplanen. Es ist auf lange Sicht gesehen nicht nur für die Laufmotivation, sondern auch für den Trainingseffekt immens wichtig, immer im Einklang mit dem Körper zu trainieren. Bei einer Dauer von über drei Stunden steigt das Risiko einer orthopädischen Überlastung so stark an, dass sich der mögliche geringe zusätzliche Effekt auf den Stoffwechsel nicht mehr rentiert und wesentlich längere Läufe im Rahmen einer Marathonvorbereitung nicht sinnvoll sind. Sie brauchen also im Training nie eine volle Marathondistanz laufen, 28–36 km reichen bei Ihrem Leistungsniveau bei deutlich geringerer Verletzungsgefahr aus, um gut vorbereitet an den Start gehen zu können. Aus den gleichen Gründen sollten Sie höchstens einen langen Lauf pro Woche sowie den letzten langen Lauf spätestens 14 Tage vor dem Marathon einplanen, um Ihrem Körper die nötige Zeit zum Sammeln der Kräfte und Auffüllen der Energiespeicher zu geben. Sie werden natürlich auch mit weniger langen Läufen den Marathon absolvieren können, nur werden Sie dann Ihr mögliches Leistungspotenzial eben nicht voll ausschöpfen können. Genau so wichtig wie die Dauer ist übrigens auch das richtige Tempo beim „long jog”, über welches im LAUFSPORT-Magazin regelmäßig berichtet wird und das bei vielen Läufern zu schnell ist.


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