Ist Bergtraining effizienter?

Frage
Ich trainiere seit neuestem wegen eines Umzuges in mittlerem Hügelgelände. Bei meinen Läufen zwischen 7 und 13 Kilometern muss ich dabei eine Höhendifferenz von rund 100 m überwinden und komme inzwischen sehr gut damit zurecht. Wieviel größer ist nun mein Trainingseffekt gegenüber der gleichen Strecke auf dem Flachen? Gibt es eine Art Faustregel, nach der beispielsweise die 7 km mit entsprechendem Profil etwa 9 km im Flachen ergeben? Hr. C.J.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Eine Art „Faustregel“, mit der man X-Geländekilometer auf Y-Flachlandkilometer umrechnen könnte, gibt es nicht. Der Trainingseffekt beim Laufen im Gelände ist auch nicht generell größer, sondern einfach anders. Beim Bergauf- und Bergablaufen ist die Belastung der Muskulatur eine andere, d. h. der Langstreckenläufer kann damit recht gezielt die spezielle Kraftausdauer verbessern. Im Gelände ist es aber sehr schwierig, die langen, ruhigen, gleichmäßigen Dauerläufe zu absolvieren, die für eine bestmögliche Ökonomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels notwendig sind. Vor allem Läufer mit einer relativ schwachen Grundlagenausdauer sollten deshalb zumindest einen langen Lauf in der Woche im flachen Gelände absolvieren, wo eine gleichmäßige „innere Beanspruchung“ (u. a. ein gleichförmiger Herzfrequenzverlauf) möglich ist. Sie brauchen zwar nicht gleich wieder ins Flachland zu übersiedeln, aber wenn als Trainingsgelände wirklich nur hügeliges Gelände zur Verfügung steht, dann sollten Sie bei solch einem Dauerlauf bergauf wirklich sehr langsam laufen (oder abschnittsweise sogar gehen), damit der Puls um nicht mehr als 10–20 Schläge ansteigt. Natürlich kommt es auf Ihre Zielsetzung an. Wenn Sie nur zum Spaß und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness laufen, ist das Training im Gelände wunderbar. Wenn Sie hingegen einmal einen Marathon ins Visier nehmen, dann sind die gleichmäßigen Läufe schon wichtig. In diesem Fall sollten Sie aber generell die Dauer Ihrer Dauerläufe verlängern, vielleicht sogar bei verminderter Trainingshäufigkeit.


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