Wie bereite ich mich auf den ersten Marathon vor?

Frage
Ich (w, 23) habe meinen ersten Halbmarathon in 1:50 Stunden absolviert und möchte in einem halben Jahr die vollen 42,195 km laufen. Ich gehe jede Woche drei Mal joggen (10–12 km in einer Stunde) und mache alle drei Wochen einen 2-Stunden-Longjog. Ich achte darauf, dass ich mich beim Laufen wohl fühle, schaue aber nicht besonders auf den Puls. Alles in allem habe ich das Gefühl, dass ich mich mit diesem Trainingsprogramm etwas zu unprofessionell vorbereite. Sollte ich etwas daran ändern, oder führt mich dieses „Spass-am-Laufen-Training“ auch zum Ziel? Zu erwähnen ist, dass ich immer viel Sport betrieb (Radfahren, Schwimmen).
Fr. D. N.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Das Lauftraining soll immer Spaß machen, aber am meisten Spaß macht es wohl, wenn es von Erfolg gekrönt ist. Spaß und „professionelle“ Vorbereitung sind deshalb kein Widerspruch. Wenn es darum geht, einen Marathon solide (4-Stunden-Bereich) zu finishen, sollte man sich auf diese Anforderung vorbereiten. Entscheidend ist also, eine lange Zeitdauer im mittleren Tempo durchlaufen zu können. Da sich aber die Ausdauerleistungsfähigkeit aus mehreren Komponenten und auch mehreren Möglichkeiten der Energiebereitstellung zusammensetzt, sollten Sie nicht zu gleichförmig trainieren.

Ausgehend von Ihrem derzeitigen Training brauchen Sie nicht die Häufigkeit zu erhöhen, jedoch sind einstündige Läufe recht nett, für einen Marathon aber etwas kurz. Alle drei Wochen ein Lauf über zwei Stunden erscheint mir zu selten. Bei drei Einheiten pro Woche in Ihrem Leistungsbereich sollte ein langer, ruhiger Lauf dabei sein, der zwei bis zweieinhalb Stunden dauern sollte, während der Wochen 3–8 vor einem Marathon auch ab und zu um die drei Stunden. Wenn der Marathon näher kommt, können Sie während der letzten halben oder ganzen Stunde einer solchen Einheit das Tempo auch in Richtung des angepeilten Marathontempos steigern.

Als zweite Einheit pro Woche empfehle ich Ihnen einen mittleren Dauerlauf, der ungefähr im aktuell möglichen Marathontempo gelaufen werden sollte und dessen Länge von 10 km bis 20/25 km schrittweise verlängert wird. Wenn Sie sich auf einen Marathon im Frühjahr vorbereiten, sollten Sie im November/Dezember mit solchen Läufen beginnen und die Dauer von Woche zu Woche um zwei Kilometer ausdehnen.

Als dritte Einheit empfehle ich Ihnen einen leichten Dauerlauf, der 1:15–1:45 Stunden dauern sollte. Wenn Sie das Intervalltraining mögen und sonst nicht immer zu schnell unterwegs sind, können Sie jede zweite Woche statt dem Dauerlauf im Marathontempo auch eine Intervalltrainingseinheit wie 10 x 1.000 m oder 5 x 2.000 m absolvieren, wobei das Tempo nicht schneller sein sollte als das mögliche 10-km-Wettkampftempo, also immer mit Reserven. Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon sollten Sie die Belastung so weit reduzieren, dass Sie möglichst gut ausgeruht am Start stehen.



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