Wie sollte meine Ultravorbereitung aussehen?

Frage
Ich möchte demnächst einen 6-Stunden- und in weiterer Folge einen 100-km-Lauf absolvieren. Kann ich von meiner 6-Stunden-Kilometerleistung auf das 100-km-Tempo schliessen? Wie sollte ich die Zeit zwischen den beiden Läufen gestalten? Ich laufe bereits 130 km pro Woche mit Einheiten bis zu fünf Stunden. Wie soll die Ernährung am Wettkampftag aussehen (angedacht ist Haferflockenbrei)? Hr. M. S.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Aus Ihren Angaben geht zwar nicht direkt Ihr Leistungsvermögen hervor, ich gehe aber davon aus, dass Ihre Laufleistung über sechs Stunden so hoch ist, dass damit eine zulässige Umrechnung auf das 100-km-Tempo möglich ist. Prinzipiell fallen beide Distanzen in den Bereich der (Ultra-) Langzeitausdauer und werden über die gleichen Energiebereitstellungsmechanismen abgedeckt. Mindestens wie die Distanz haben bei derartigen Herausforderungen die äußeren Bedingungen einen Einfluss auf die mögliche Geschwindigkeit und das Unterbleiben von Problemen im Verdauungstrakt und im Bereich des passiven Bewegungsapparates. Die erste Phase nach dem ersten Lauf sollte auch zum vollständigen Auskurieren der zwangsläufig entstehenden Mikrotraumata genützt werden. Auch ein Wiederauffüllen aller „Batterien“ – auch der mentalen – ist ganz wichtig, bevor wieder belastend trainiert wird. Der Körper kann viel aushalten, man muss ihm aber auch die Chance zu einer tiefgehenden Erholung geben. Prinzipiell sind in Ihrem Fall tatsächlich einzelne sehr lange Einheiten im Training wichtiger als das Sammeln vieler Wochenkilometer durch viele Einheiten. Auch dabei ist der bewusste Wechsel von Belastung und Erholung entscheidend. Die Ernährung ist von der individuellen Verträglichkeit sehr abhängig, sonst gibt es aber kaum einen Unterschied zu den Empfehlungen für einen Marathon. Da das Tempo über 100 km (relativ) langsamer als beim Marathon ist, kann auch das leicht verdauliche Frühstück etwas näher an den Startzeitpunkt rücken. Während solch eines Wettkampfes ist natürlich ein gutes Sportgetränk mit einer richtigen Kohlenhydratstruktur und entsprechendem Mineralstoffgehalt (auch Natrium!) sehr wichtig. Eine große Hilfe können Kohlenhydrat-Gels (z. B. PowerGel) bieten, die gemeinsam mit der entsprechenden Wassermenge eigentlich immer gut vertragen werden und den Blutzuckerspiegel halbwegs konstant halten können. Wenn Sie mit einem Frühstück aus Haferflockenbrei gute Erfahrungen gemacht haben, können Sie diesen wieder verwenden. Seien Sie aber vorsichtig bei Milch- und Milchprodukten (auch Molke), da diese häufig zu Verdauungsproblemen führen.



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