Was mache ich als Laufanfängerin falsch?

Frage
Ich (w, 30, 163 cm, 53 kg) laufe seit zwei Monaten fast täglich 30-45 Minuten. Da ich ausschließlich im Fettverbrennungsbereich laufen möchte, halte ich meinen Puls im Bereich von 130–160. Das Laufen macht mir sehr viel Spaß und ich bin auch sehr motiviert. Leider habe ich drei Kilo zugenommen (hauptsächlich an den Beinen, Oberschenkel und Po) – das ist aber nicht gerade mein Ziel. Am Laufbeginn hatte ich 50 kg. Ich würde gerne wieder auf mein altes Gewicht, das ich vor einem Jahr hatte (47 kg) kommen. Ich versuche mich gesund zu ernähren und esse gerne viel Obst (Trauben, Bananen, Ananas etc.) kombiniert mit fettarmen Joghurt, Salat, Gemüse aber auch viel Nudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot und trinke ausschließlich Tee und Wasser. Trotzdem denke ich, mit meiner Kombination Laufen und Ernährung etwas falsch zu machen, da ich in der kurzen Zeit Gewicht zugenommen habe. Zudem bin ich nach dem Laufen abends und am nächsten Tag oft müde. Ist das normal am Anfang? Fr. S. K.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Dass Sie sich sehr oft „matt und müde“ fühlen, ist auf keinen Fall normal, sondern ein sehr deutlicher Hinweis, dass Ihr Training viel zu rasch gesteigert wurde und Sie Ihrem Körper keine Erholungsphasen gönnen. Als Anfängerin müssen Sie vorerst die Trainingshäufigkeit von drei mal Training pro Woche innerhalb von drei bis vier Monaten allmählich steigern. Sie können nicht bereits von Beginn weg täglich laufen und hatten Glück, dass Sie sich nicht verletzt haben. Ein Ruhetag pro Woche sollte bis hin zum Leistungssport eingehalten werden. Außerdem steigern Sie Ihre Kondition und die Möglichkeit mit Sport abzunehmen mehr, indem Sie Abwechslung in das Training bringen. Die Anleitung dazu finden Sie in den vielen Trainingsplänen dieser Zeitschrift, in Büchern und im Internet. Ob Puls 130–160 Ihr richtiger Trainingspuls ist, kann nur eine leistungsdiagnostische Untersuchung klären. Dass Sie durch das Laufen zugenommen haben, ist aufgrund Ihres geringen Ausgangsgewichtes nicht verwunderlich: Sie haben ganz einfach Muskeln aufgebaut und die sind nun einmal schwer. Sie benötigen sie, damit Ihnen das Laufen Spaß macht und Sie sich steigern können. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält neben den von Ihnen aufgezählten Lebensmitteln auch mageres Fleisch, Fisch und Geflügel mindestens drei bis vier mal pro Woche in für Sie kleiner Portion. Klar sollte Ihnen sein, dass Sie auch mit den „gesunden“ Lebensmitteln, besonders mit Obst, ganz schön viele Kalorien zuführen können. So enthält ein halbes Kilo Trauben 500 Kilokalorien, was einem Teller Nudeln mit Tomatensauce entspricht, und auch Salat ist in Abhängigkeit vom Inhalt und Dressing nicht zwingend ein Schlankmacher.


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