Wie dehnt man richtig?

Frage
Als ambitionierter Läufer trainiere ich fünf mal pro Woche und dehne vor und nach dem Training. Auf Anraten eines Freundes dehne ich vor dem Training „aktiv“, wobei ich jede Dehnung nur sechs bis acht Sekunden halte. Damit fahre ich seit längerer Zeit eigentlich ganz gut, stelle mir jedoch trotzdem die Frage, ob man beim Dehnen vor dem Training doch besser jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten sollte, bzw. ob man beim „aktiven“ Dehnen auch noch auf etwas anderes achten muss, als bloß auf eine extrem kurze Dehnungsdauer? Hr. S. K.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Das Dehnen vor dem Training hat die Aufgabe, den Muskel-Sehnenapparat auf die kommende Belastung einzustellen, um vor allem die Verletzungsgefahr zu senken und einen ökonomischen Bewegungsfluss zu gewährleisten. Langes statisches Dehnen (Stretching) senkt den Spannungszustand der Muskulatur (Tonus) und man fühlt sich danach vielleicht etwas schlapp. Läufer, die aber zu einer harten Muskulatur neigen, können deshalb ruhig etwas länger dehnen. Ob Sie nun aber 6 oder 20 Sekunden pro Muskelgruppe dehnen, macht nicht viel Unterschied. Zum Aktivieren vor einer schnellen Trainingseinheit oder gar einem Wettkampf haben durchaus auch dynamische (schwunghafte) Dehnungsübungen ihre Berechtigung, weil sie ein spezifisches Aufwärmen darstellen. Das Dehnen nach der Belastung hat hingegen die Aufgabe, die „unerwünschten Nebenwirkungen“ des Ausdauertrainings – nämlich die Verkürzung der Muskulatur – möglichst zu vermeiden und den ursprünglichen Bewegungsumfang wieder herzustellen. Für eine echte Verbesserung der Beweglichkeit, bzw. dem Bekämpfen von bestimmten Schwachstellen, sollten Sie eine eigene „Trainingseinheit“ einplanen, was auch durchaus neben dem Fernsehen am Abend geschehen kann. Wichtiger als die Dauer des Dehnens ist sicherlich die exakte und richtige Ausführung der Übungen, wobei Sie sich immer bewusst auf die zu dehnende Muskelgruppe konzentrieren sollten.





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