Schaffe ich 10 km unter 40:00 Minuten?

Frage
Ich (m, 43) war als Junior einige Jahre aktiver Leichtathlet (100 m: 11,1; 400 m: 53,4; 800 m: 2:01). Vor einem Jahr begann ich wieder mit dem Laufen (2–3 x/Woche, jeweils 5–10 km). In Testläufen erzielte ich 21:00 (5 km) bzw. 50:00 (10 km). Ich möchte über 10 km aber an die 40 Minuten herankommen.
Wie schaffe ich das?
Hr. S. G.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Auch wenn Ihre Stärken in der Jugend im kurzen Mittelstreckenbereich gelegen haben, so sollten Sie mit dieser Lauferfahrung bei entsprechender Konsequenz Ihre 10-km-Zeit in den Bereich von 40 Minuten bringen können. Ihre Schnelligkeit ist dafür sicher immer noch bei weitem ausreichend, also gilt es an der Grundlagenausdauer und an der streckenspezifischen Ausdauer zu arbeiten. Ich empfehle Ihnen allerdings schon eine Trainingshäufigkeit von 3–4 Einheiten pro Woche und auch die durchschnittliche Dauer der Einheiten sollte in Ihrem Fall schrittweise etwas angehoben werden.
Konkret empfehle ich Ihnen ein Vorgehen nach folgendem Wochenschema Ein längerer, ruhiger Dauerlauf (Bereich A 1, d. h. ca. 70% der Hf max), Dauer schrittweise bis auf ca. 1:30/1:45 ausdehnen Ein leichter bis mittlerer Dauerlauf (Bereich A 2, d. h. 70–80% Hf max), Dauer bis 1:15/1:30 Ein zügiger Dauerlauf (Bereich A 3, d. h. eine Stufe langsamer als Wk-Intensität, z. B. 4–10 km mit 80–90% Hf max) Wenn Sie vier Einheiten trainieren, können Sie auch ein dosiertes (!) Intervalltraining durchführen, d. h. nicht so schnell wie möglich, sondern nur eine Spur (5–10” pro 1.000 m) schneller als die aktuell mögliche 10-km-Geschwindigkeit, z. B. 8 x 1.000 m (3’-Intervall) oder 15 x 400 m (1–2’ I).
Vermeiden Sie gerade in Ihrem Fall viele intensive (anaerobe) Belastungen, da der anaerobe Bereich offensichtlich ohnehin Ihre Stärke darstellt und häufige anaerobe Belastungen sogar eher zu Lasten der viel wichtigeren Grundlagenausdauer gehen. Wenn Sie dieses Schema über rund 8–10 Wochen anwenden, wobei Sie die Dauer, bzw. die Wiederholungsanzahl von Woche zu Woche geringfügig anheben, dann sollten Sie Ihrem Ziel zumindest einen großen Schritt näher kommen. Mag. Wilhelm Lilge




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