Wie bereite ich mich auf meinen ersten 15er vor?

Frage
Ich (w, 24 J, 174 cm, 57 kg) bin begeisterte Hobbyläuferin und möchte nach der Winterpause (überbrückt mit Hometrainer, Schwimmen und Langlaufen) wieder durchstarten. Ich mache vor allem Geländeläufe, die bis zu 120 Minuten dauern und wechsle die Intensität und Geschwindigkeit je nach Tagesverfassung. Was muss ich beachten, wenn ich mich auf meinen ersten Bewerb, Ende Juli, mit rund 15 km Länge (mit einigen Anstiegen) vorbereite. Die Distanz stellt sicher kein Problem dar, ich möchte aber eine respektable Zeit (zumindest unter 1:20) hinlegen. In welcher Intensität, wie oft und wie lange soll ich trainieren? Fr. S. H.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Nach der Winterpause, während der Sie ja offensichtlich Ihre Grundkondition über Alternativsportarten erhalten haben, dürfen Sie nicht zu abrupt auf das Laufen umsteigen! Sie müssen langsam die Ergometereinheiten, Schwimm- und Schilanglaufeinheiten durch ein Lauftraining ersetzen, da Sie andernfalls Gefahr laufen sich zu verletzen. Auch wenn das Herzkreislaufsystem es mühelos schaffen würde, müssen Sie Ihre Laufmuskulatur und den passiven Bewegungsapparat erst wieder an die neue Belastung heranführen. Ein Pulsmessgerät ist immer von Vorteil, allerdings macht dieses erst dann wirklich Sinn, wenn Sie sich auch zusätzlich einer leistungsdiagnostischen Untersuchung unterziehen (Laktat-Test am Laufband). So erhalten Sie die Vorgaben für Ihre individuellen Laufintensitäten und wissen, was für Sie nun „langsamer“ oder „mittlerer“ Dauerlauf bedeutet. Da Sie ausreichend Zeit bis zu Ihrem Wettkampf haben, beginnen Sie mit drei langsamen Dauerläufen pro Woche über zirka 30–45 Minuten. In den nächsten vier Wochen dehnen Sie diese Läufe, immer im langsamen Bereich, auf Ihr gewohntes Laufpensum vom Vorjahr aus. Einmal pro Woche soll der lange Dauerlauf mit niederem Puls über maximal 120 Minuten stattfinden. In den nächsten vier Wochen steigern Sie ab und zu Ihr Tempo in den mittleren Dauerlauf hinein, so dass Sie ein mittleres Tempo gewöhnt sind. Der lange Dauerlauf muss immer langsam bleiben. Anschließend machen Sie in hügeligem Gelände einmal pro Woche ein Fahrtspiel (Tempo langsam bis mittel), während dessen Verlauf Sie zirka fünf bis fünfzehn Minuten bis in den intensiven Bereich hinein gehen, also eine leichte Übersäuerung zwischen drei und sechs mmol Laktat erzeugen. Danach dürfen auch Intervalle wie sechs bis acht Mal 1.000 m oder drei mal zehn Minuten intensiv absolviert werden, immer nur einmal pro Woche. Wie oft und wie lange Sie trainieren sollen, hängt von Ihrem Umfang aus dem Vorjahr ab. Diesen dürfen Sie höchstens um 10–15 % steigern. Sieben Tage vor Ihrem ersten Wettkampf sollten Sie bereits Ihr Training reduzieren, damit Sie gut ausgerastet an den Start gehen. Noch etwas sehr Wichtiges: jede vierte Trainingswoche gehört ebenfalls – was Umfang und Intensität betrifft – stark reduziert. Falls Sie genauere Vorgaben benötigen, so finden Sie Trainingspläne in Zeitschriften, Büchern und im Internet.


zurück »