Wie bereite ich mich auf meinen ersten Ultralauf vor?

Frage
Ich (m, 38, 184 cm, 88 kg) laufe seit 1998 bei drei bis vier Einheiten pro Woche zwischen 40 und 60 km. Zusätzlich absolviere ich mit dem Rad zwei Einheiten pro Woche zu je zwei Stunden. Ich laufe jährlich einen Marathon (Umfang vor einem Marathon max. 70–80 km). Meine Bestzeit: 3:49:48. Ich möchte nun bei einem Ultralauf im September ´05 eine Strecke von 600 km in 7–8 Tagen bewältigen. Wie sollte ein Trainingsplan dafür aussehen? Hr. C. S.

Antwort von Dr. Markus Thalmann
Zu allererst möchte ich Ihnen zu Ihrem Entschluss gratulieren, in den Ultralaufbereich eintreten zu wollen. In Ihrem Fall stellen sich allerdings einige Fragen:

1. 40-50 km/Woche, maximal 80 km/Woche im Training ist sicher eine sehr gute Basis für den Marathon, für einen 600-km-Lauf sicher zu wenig.
2. Anscheinend ist die längste Strecke, die Sie jemals gelaufen sind der Marathon; 600 km in 7-8 Tagen bedeutet durchschnittlich 80 km am Tag!
3. Selbst wenn Sie eine 80-km-Strecke problemlos bewältigen können, heißt das noch lange nicht dass sie 8 Tage lang täglich ~ 80 km laufen können! Unterschätzen Sie nicht die muskuläre Belastung aber auch die Belastung für das Skelettsystem, Bänder und Gelenke (daraus resultiert eine hohe Verletzungsgefahr).
4. Ich würde Ihnen raten den wöchentlichen Trainingsumfang auf 80-100 km pro Woche zu erhöhen. „Long jogs“ können ohne weiteres auch über die Marathondistanz hinaus gehen. Ein paar besonders intensive Wochen im Sommer mit täglichen Läufen um die 3 Stunden wären geeignet, die Regenerationsfähigkeit zu trainieren. Für heuer (2005) würde ich vorerst einen 100-km-Lauf im Herbst oder ähnliches (6-Stundenlauf bzw. „krumme Srecken“ zwischen 60 und 100 km, etc.) planen; Etappenläufe stellen eine wesentlich höhere Belastung dar, auch organisatorisch.
5. Das Körpergewicht ist ein wesentlicher Faktor, nicht nur für das Tempo, sondern speziell im Ultra für die Belastung der Gelenke, nicht nur im Wettkampf sondern auch im Training.
6. Literatur lässt sich dazu am besten dem Internet entnehmen auf Seiten wie Steppenhahn, Ultramarathon.at, DUV ultra, Ultra Running Magazine, etc.






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