Tempotrainingstipps?

Frage
Ich (m) laufe mit Begeisterung und habe folgende Bestzeiten: 3.000 m: 9:50; 5.000 m: 17:13; 10.000 m: 34:54. Können Sie mir konkrete Trainingstipps für Intervalleinheiten für diese Distanzen geben. Hr. H. A.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Voraussetzung für gute Leistungen über die (relativ) kurzen Strecken ist immer eine gute Grundlagenausdauer, die Sie mit ruhigen und mittleren Dauerläufen langfristig erarbeiten können. Für die Zuspitzung der Form sind aber auch Einheiten im Bereich der wettkampfspezifischen Geschwindigkeit notwendig, um den Stoffwechsel, die Muskulatur und auch die Koordination auf das angepeilte Wettkampftempo einzustellen. Im Mittelstreckenlauf (800 m / 1.500 m) sind in der speziellen Vorbereitungsphase auch wirklich hoch intensive Intervalltrainingseinheiten (intensives Intervalltraining und Wiederholungsläufe) notwendig, wie z. B. 3 x 400 m (fast) maximal mit je 30–45 Minuten Pause für Möchtegern-Steffi-Graf-Nachfolger. Dabei werden von guten Läufern Laktatwerte von 16–25 mmol erreicht, was dem Wohlbefinden nicht gerade zuträglich ist…

Der Langstreckenläufer (alle Strecken ab 5.000 m) sollte gar nicht so intensive Einheiten absolvieren, weil bei mehrmaligem Einsatz die wertvolle Grundlage zerstört wird. Wichtiger sind extensive Intervalltrainingseinheiten. Bei dieser Gelegenheit muss man darauf hinweisen, dass im Alltags-Sprachgebrauch „intensiv“ mit „hart“ praktisch gleichgesetzt wird. In der Trainingswissenschaft ist z. B. eine Einheit wie 12 x 1.000 m etwas schneller als das 10-km-Wettkampftempo zwar sicher sehr hart, aber eben „extensiv“ und nicht „intensiv“. „Intensiv“ bedeutet in diesem Zusammenhang immer: eher kurze Tempostrecken, sehr hohes Tempo, lange Pausen.

Allgemeine Richtlinien für das extensive Intervalltraining sind:
  • Tempo: etwas langsamer bis etwas höher als das Wettkampf-Tempo; wichtig: nach der letzten Wiederholung sollten noch mindestens 1–2 Läufe im gleichen Tempo möglich sein! (außer Sie trainieren für den Endspurt einer großen Meisterschaft) Eine deutlich zu schnell absolvierte Einheit kann Sie unter Umständen mehrere Wochen im Training zurückwerfen.
  • Streckenlänge insgesamt: Hälfte bis etwas mehr als die angepeilte Wettkampf-Distanz
  • Pausenlänge: halbe bis ganze vorangegangene Belastungsdauer
Bewährte extensive Intervalltrainingseinheiten für Langstreckenläufer wären z. B.:

Für 3.000 m Für 5.000 m Für 10.000 m
3 x 1.200 m 4–8 x 1.000 m 6–12 x 1.000 m, ca. 5-10 sec./km schneller als Wettkampf-Tempo
10–15 x 400 m 12–15 x 400 m 15–20 x 400 m (evt. mit Serienpause (2 x 10 x 400 m)
2 x (800-600-400) 8–12 x 500 m 1.000-2.000-3.000-2.000-1.000; die 2.000er im 10er Tempo, die 3.000 m um 5-10 sec. langsamer
2 x 10 x 200 m 2 x 12–15 x 200 m 4.000-2.000-1.000-1.000-1.000, die 4.000 m 10 sec./km langsamer als das 10er Tempo
1.200-800-600-400 1.000-400-1.000-400-1.000-400 (eine der Lieblingseinheiten von Olympiasieger Dieter Baumann), die 400er werden deutlich schneller gelaufen und sollen auf den häufigen Tempowechsel bei internationalen Meisterschaften vorbereiten 5 x 1.500 m

Diese Einheiten sollten Sie maximal zweimal pro Woche durchführen, vielleicht einmal mit kurzen Teilstrecken, einmal mit langen Strecken.





zurück »