Wie baue ich mich für einen 10-km-Lauf auf?

Frage
Ich (w, 28, 1,80 m, 65 kg) laufe seit einem Monat zweimal pro Woche jeweils rund 30 Minuten (Puls 150). Mittlerweile schaffe ich die halbe Stunde ohne Gehpausen, ein kleiner Erfolg für einen Laufanfänger. Wie soll ich mein Training sinnvoll aufbauen, um an einem 10-km-Lauf teilnehmen zu können. Nebenbei bin ich zweimal pro Woche auf dem Crosstrainer bei einem Puls von 125-135 aktiv. Fr. A. L.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Schauen Sie vorerst, dass Sie dreimal pro Woche Ihr Lauftraining absolvieren, bei nur zwei Einheiten ist die Pause zwischen den Einheiten zu lange, um eine deutliche Leistungssteigerung zu erzielen. Eine Einheit dehnen Sie in Zehnminuten-Schritten von Woche zu Woche aus, bis Sie schließlich 90 Minuten am Stück laufen können. Dieser lange Dauerlauf ist eine sehr wichtige Einheit, er erfolgt stets in langsamem Tempo. Vielleicht können Sie in den nächsten Monaten auch die anderen beiden Einheiten verlängern. Wenn Sie sich mit Ihrem Trainingsumfang wohl fühlen, dann dürfen Sie einen Lauf auch als Tempowechsellauf durchführen: am besten auf einer kupierten Strecke, die Anstiege erfolgen dann in einem mittleren Pulsbereich. Oder Sie wechseln in flachem Gelände fünf Minuten langsamen Lauf mit fünf Minuten mittlerem Dauerlauf ab. Vor dem geplanten Zehn-Kilometer-Lauf absolvieren Sie dann ein paar Läufe im mittleren Bereich. Damit Sie wissen, was für Sie nun langsam und mittel bedeutet, ist eine Leistungsdiagnostik auf einem Laufband mit Laktatanaylse notwendig, die Ihnen dann die optimalen Pulswerte für Ihr Training liefert. Ihr Training im Fitness-Studio ist durchaus sinnvoll als Ergänzung zum Lauftraining.





zurück »