Richtiges Training für den ersten Halbmarathon?

Frage
Ich (m, 47, 193 cm, 86 kg) habe eine eher schlechte Kondition. Nun habe ich mit einem Bekannten beschlossen im Frühling 2005 beim Linz-Marathon den Halbmarathon zu laufen. Mein Ziel ist durchkommen! Ich laufe nun schon seit einigen Wochen 3–4 Mal in der Woche cirka 40 Minuten (ebenes Gelände entlang der Donau). Dabei schaffe ich fünf Kilometer bei einer Herzfrequenz von 145–155. Wie könnte ein gezieltes Training auschauen, damit ich mein gestecktes Ziel erreiche. Hr. F. K.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Gehen wir einmal davon aus, dass für ein „solides“ Durchkommen eine Endzeit von cirka zweieinhalb Stunden angestrebt wird. Dies bedeutet ein durchschnittliches Lauftempo von knapp über 7 Minuten pro Kilometer. Wenn Sie im Training 5 km in rund 40 Minuten laufen, sind das cirka 8 Minuten pro Kilometer. Sie müssen also beim Halbmarathon viermal so weit und das in einem höherem Tempo laufen. Auch wenn das auf den ersten Blick als ein ziemlich schwieriges Unterfangen anmutet, sollte es angesichts des noch langen Zeitraumes bis zum Linz-Halbmarathon (17. 4. 2005) für Sie zu schaffen sein.

Wichtig ist, dass Sie das Training auch über den Winter regelmäßig weiterführen. Die Trainingshäufigkeit (3–4 Mal pro Woche) erscheint mir ideal. Gerade weil Sie kein Leichtgewicht (= hohe Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke) sind, könnten Sie während der Wintermonate durchaus die eine oder andere Einheit durch ein alternatives Ausdauertraining ersetzen. Schilanglaufen oder auch Rad fahren am Ergometer (oder mit dem MTB draußen) wäre dabei ideal, mit Schwimmen würden Sie auch eine Einseitigkeit vermeiden.

Die Intensität beim Training – also wie schnell Sie unterwegs sind – sollte vorerst generell leicht bis mittel sein. Beim Laufen sollte der Puls meist in einem Bereich von 70–80/85% der maximalen Herzfrequenz liegen. Wenn Sie Ihren Maximalpuls nicht kennen: aufgrund Ihres Alters liegt er wahrscheinlich in einem Bereich von 170–180. Vermeiden Sie aber jede Form von Monotonie beim Training (siehe LAUFSPORT 10/04 „Die 10 größten Trainingsfehler“). Wenn Sie beim Langsam-Laufen nicht unter Puls 145 kommen, dann können Sie auch einfach flott marschieren, evt. auch mit Stöcken (Nordic Walking).

Da Sie ein klares Ziel haben, sollten Sie nicht einfach immer gerade so schnell und so lange laufen, wie Ihnen gerade zumute ist. Mit etwas System im Training lassen sich Spaß und Leistungssteigerung am besten vereinbaren. Wichtig ist, dass die Dauer der längsten Einheit pro Woche schrittweise ausgebaut wird, vorerst bis zu einer Dauer von 1:45 bis 2:00 Stunden. Wenn Sie dabei sehr langsam unterwegs sind: das macht während der ersten Monate gar nichts. Steigern Sie aber die Dauer in kleinen Schritten, d. h. vielleicht um zehn Minuten pro Woche.

Konkret könnte ein Wochen-Trainingsprogramm für Sie folgendermaßen aussehen:
  • 1 langer, ruhiger Dauerlauf pro Woche (ca. 70% der Hf max), evt. auch flottes Marschieren oder SLL
  • 1 mittlerer Dauerlauf (ca. 75–80% der Hf max), bis auf ca. 1:15 Stunden ausdehnen
  • 1 „Fahrtspiel“, wobei Sie in einen ruhigen Dauerlauf (1:00–1:15 Stunden) immer wieder zügige Abschnitte einbauen, die jeweils 2–5 Minuten dauern.
  • Wenn Sie viermal trainieren, dann machen Sie zusätzlichen einen lockeren Dauerlauf (max. eine Stunde)
Sie brauchen keine bewusste „Regenerationswoche“ einbauen, Sie sollten aber immer das Gefühl haben, dass Sie sich zwischen den Einheiten gut erholen, damit das Training keine zusätzliche Belastung ohne positive Effekte wird. Die Kombination von diesem Training und einer bewussten Ernährung (ohne Hungern) wird auch dazu führen, dass sich Ihr Körpergewicht in Richtung 80–83 kg bewegt, was Sie beim Laufen sicherlich als positiv empfinden werden (die Verletzungsgefahr sinkt auch).



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