Wie werde ich auf kürzeren Strecken schneller?

Frage
Nach Absolvierung des Vienna City Marathon (3:32) möchte ich mich in der zweiten Jahreshälfte auf den Kurzstrecken (10 km) etwas verbessern (von 42:30 auf unter 40:00). Kann ich die Trainingseinheiten auf hügeligen (sehr schönen) Waldstrecken laufen, um den gleichen Trainingseffekt wie auf flachem Asphalt-Terrain zu erzielen? Wenn ja, wie müsste bergauf und bergab gelaufen werden? Hr. M. K.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Wenn Sie im Wettkampf auf einer flachen Strecke (z. B. 10 km) schnell laufen wollen, dann sollten Sie zumindest ab und zu auch unter diesen Bedingungen trainieren. Es spricht aber absolut nichts dagegen, einen großen Teil der Trainingseinheiten im (leicht) hügeligen Gelände zu absolvieren. Allerdings sollten Sie v. a. bei langen Einheiten darauf achten, dass bergauf der Puls nicht gravierend (mehr als 10/20 Schläge) ansteigt, da Sie sonst kaum Ihre Grundlagenausdauer verbessern können, bei steilen Anstiegen können Sie deshalb auch ruhig gehen. Abgesehen davon können Sie mit zügigen Läufen im Gelände wunderbar Ihre Kraftausdauer und Ihre Laktattoleranz trainieren, was Ihnen gerade bei kürzeren Wettkämpfen zu Gute kommen sollte. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schrittstruktur dem Gelände anpassen, d. h. bergauf den Schritt verkürzen und (leicht) bergab verlängern, wobei Sie bei leichten Gefällestücken auf einen „ziehenden“ Fußaufsatz achten sollten, also nicht dagegen stemmen.


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