Marathon unter 3:00?

Frage
Ich (m, 30, 175 cm, 73 kg) bin nach nur fünfmonatiger Vorbereitungszeit meinen ersten Marathon in 3:24 gelaufen. Danach habe ich das Training arg schleifen lassen und bin nur unregelmäßig gelaufen. Seit Januar laufe ich aber wieder regelmäßig und plane nun einen Marathon unter 3:00 Stunden. Ich kenne zahlreiche Pläne für Läufe unter drei Stunden, die aber in der Regel alle 12 Wochen dauern. Wie bereite ich mich nun am sinnvollsten vor? Momentan laufe ich die 10 km schätzungsweise in cirka 41 Minuten. Soll ich jetzt schon Tempo bolzen oder fast nur ruhige und lange Läufe trainieren? (2-3-Stunden-Läufe mit niedriger Herzfrequenz machen mir wenig aus). Ich bitte um einige Tipps. Hr. O. U.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Ohne Sie desillusionieren zu wollen: Ihr erster Marathon in 3:24 war sehr gut, aber zu einem Marathon unter 3 Stunden ist es noch ein großer Sprung, der in den seltensten Fällen so rasch möglich ist. Eine gute Voraussetzung dafür wäre z. B. eine 10-km-Zeit unter 38 Minuten, wovon Sie mit 41 Minuten auch noch recht weit entfernt sind. Versuchen Sie vor allem nicht diesen Leistungssprung zu erzwingen. Im ersten Trainingsjahr sollten Sie nicht öfter als 3–4 mal pro Woche trainieren, weil sonst Verletzungen und Rückschläge programmiert sind. Sie werden sich auch mit dieser Trainingshäufigkeit verbessern, weil nach Ihrer kurzen Lauferfahrung praktisch alles trainingswirksam ist. Achten Sie darauf, dass Sie sich lange Belastungsreserven erhalten, d. h. das Training überhaupt noch steigern können, damit Sie Ihre Marathonleistung noch einige Jahre steigern können. Wenn Sie jetzt schon sehr viel laufen und dabei noch „Tempo bolzen“, dann kann die Erhöhung der Belastungsverträglichkeit nicht mit der Belastungszunahme Schritt halten.

Verbessern Sie im ersten Schritt durch viele ruhige Dauerläufe Ihre Grundlagenausdauer, weil nur auf dieser Basis die schnellen Einheiten überhaupt wirksam sein können. Die Länge der ruhigen Dauerläufe sollte auch schrittweise gesteigert werden und nicht gleich 3 Stunden betragen. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass die Belastung des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) nicht verkraftet wird, noch dazu wo Sie mit 75 kg unter Marathonläufern nicht zu den Leichtgewichten zählen. Wenn Sie schnellere Einheiten (z. B. Intervalltraining mit Reserven wie z. B. 8 x 1.000 m im aktuell möglichen 10-km-Wettkampf-Tempo) durchführen, dann vorerst höchstens einmal pro Woche und das vor allem in den Wochen 3 – 8 vor dem Marathon. Recht viel Erfolg und Geduld!


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