Wie steige ich wieder ins Marathontraining ein?

Frage
Verschiedene Gründe (beruflicher Stress, Zeitmangel, Grippe) haben dazu geführt, dass ich zweieinhalb Monate nicht gelaufen bin. Zuvor absolvierte ich rund 40–50 Kilometer pro Woche und wollte eigentlich im Herbst meinen sechsten Marathon angehen. In welchem Umfang sollte ich wieder ins Training einsteigen? Ist ein Marathon-Start im Herbst noch realistisch? Hr. S. S.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Mit Ihrer Lauferfahrung sollte es möglich (und gut verkraftbar) sein, wenn Sie nun jeden zweiten Tag laufen und so in das Training wieder einsteigen. Es ist immer relativ einfach, ca. 90% eines Leistungsniveaus wieder zu erlangen, das man einmal gehabt hat. Für Sie ist ein erfolgreicher Marathon im Herbst sicherlich realistisch. Das frühere Training (40–50 Wochenkilometer) war für einen Marathon auch nicht gerade viel und weniger sollte es eigentlich auch nicht sein. Im Zweifel trainieren Sie eher nicht so häufig (vielleicht nur dreimal in der Woche), dafür sollten Sie aber die Dauer der Dauerläufe schrittweise ausdehnen. Wenn Sie bei jedem Training das Gefühl haben, dass Sie das letzte Training nicht mehr spüren, dann ist das Training sehr wirksam und auch die Verletzungsgefahr bleibt gering. Ein ruhiger Lauf pro Woche sollte in kleinen Schritten bis auf eine Dauer von 2:40 bis 3:00 Stunden ausgedehnt werden. Während der letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon sollte dann das Training natürlich wieder reduziert werden, damit Sie gut ausgeruht an den Start gehen. Mag. Wilhelm Lilge


zurück »