Wie gestalte ich den Umstieg zum Duathlon?

Frage
Ich (w, 21) betreibe viel Sport, vor allem Laufen (Halbmarathon) und Volleyball. 2005 möchte ich aber auf Duathlon umsteigen. Wie trainiere ich richtig? Fr. D. N.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Das, was Ihnen zur Duathletin fehlt, ist das Rad fahren, bzw. auch das Laufen direkt nach dem Rad fahren. Für jeden Läufer stellt das Rad fahren ein gutes Ergänzungstraining dar. Das Herz-Kreislaufsystem wird trainiert, ohne den strapazierten Bewegungsapparat besonders zu belasten. Nützen Sie die warme Jahreszeit um mit vielen ruhigen Radkilometern die Basis zu legen. Über den Winter sollte zumindest das Zimmerfahrrad zum Einsatz kommen. Die Einheiten sollten aber nicht zu intensiv sein, sondern mit geringer bis mittlerer Intensität und einer Mindestdauer von cirka 45 Minuten absolviert werden. Wenn Sie noch keine Fahrradergometrie gemacht haben, sollte der Puls 10–15 Schläge niedriger sein, als bei einem gemütlichen Dauerlauf. Die Trittfrequenz sollte gerade bei Läufern/Duathleten eher hoch sein, mindestens 70/80 Umdrehungen pro Minute. Ein kraftausdauerorientiertes Radtraining mit niedrigen Trittfrequenzen (40–60/min) lässt die Muskeln schnell dicker werden. Das sollten Sie sich für die letzten paar Wochen vor Ihrem Duathlon aufheben, sonst leidet die Laufleistung darunter. Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche zusätzlich zum Lauftraining solche Radeinheiten einstreuen, schaffen Sie eine gute Basis. Vor allem Frauen können Ihre Radleistung meist mit einer gezielten Kräftigung der Muskulatur verbessern. Ein- bis zweimal ein Zirkeltraining pro Woche, wo Sie alle wesentlichen Muskelgruppen durcharbeiten, wirkt bei konsequenter Durchführung oft (kleine) Wunder. Aber nicht nur die Oberschenkelvorderseite mit Kniebeugen trainieren, sondern auch die Wadenmuskulatur, die Bein-Beugemuskulatur (v. a. Oberschenkel-Rückseite) und als Ergänzung natürlich auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn es organisatorisch möglich ist, sollten Sie als Duathletin zumindest einmal in der Woche unmittelbar nach dem Rad fahren eine lockere Laufeinheit anschließen, da der Wechsel Rad/Lauf meist der schwierigste Moment eines Duathlons ist. Dieses Koppeltraining könnten Sie noch etwas verschärfen, wenn Sie innerhalb einer Einheit mehrmals wechseln, z. B. 10’ Laufen – 20’ Rad fahren – 10’ Laufen – 20’ Radfahren – 10’ Laufen. Da ein derartiges Training aber eigentlich nur bei relativ hoher Intensität einen Sinn macht, heben Sie sich solche Einheiten für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung auf.


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