Tipps für Orientierungslauf-Einstieg?

Frage
Ich (w, 25, 170 cm) wiege zur Zeit 65 kg. Noch vor einem Jahr habe ich 57 kg gewogen! Zu Beginn des Jahres habe ich mich von meinem Freund getrennt und in der Zeit wenig und unregelmäßig gegessen. Jetzt habe ich das Gefühl, ich nehme immer mehr zu, wenn ich normal esse! Was kann ich tun, um wieder auf meine 57 kg zu kommen? FrIch (m, 21) mache seit kurzer Zeit Orientierungslauf und möchte mich so rasch wie möglich verbessern. Allerdings habe ich noch zuwenig Informationen bezüglich eines sinnvollen Trainings. Die Anforderungen im Orientierungslauf sind sehr unterschiedlich. Die Streckenlängen variieren zwischen 4 und 15 km und beinhalten nicht selten 300-500 Höhenmeter! Wie kann ich optimal trainieren? Ich habe leider keine Herzfrequenztests oder ähnliches vorzuweisen, und kann täglich bis zu zwei Stunden – zweimal pro Woche sogar mehr – ins Training investieren. Ich bitte um Einsteigertipps Hr. D. T.. M. J.

Antwort von Mag. Lucie Böhm
Es freut mich, dass Du Dich so für den Orientierungslauf interessierst und auch einige Zeit in das Training investieren möchtest. Zunächst ist es einmal wichtig, dass Du Dich bei einem Verein in Deiner Nähe meldest – vielleicht ist da ja ein erfahrener Trainer dabei, der Dir beim Training helfen kann. Zu finden sind die Vereine unter www.oefol.at der Homepage des Österreichischen Fachverbandes für Orientierungslauf.

Zum Training ist zu sagen, dass es für den Orientierungslauf wichtig ist, viel im Gelände zu laufen, auch abseits der Wege durch unwegsameres Gelände. Die Muskeln müssen erst an diese Belastung gewöhnt werden, denn im Gelände werden sie ganz anders als auf der Strasse oder der Laufbahn beansprucht. Weiters ist es wichtig, viel mit der Karte zu trainieren, das heißt Orientierungslauf-Trainings zu absolvieren (am besten mit einem Verein). Wie genau Dein Training aussehen sollte, ist leider schwer zu sagen, denn ich weiss nicht, wie Dein derzeitiger Leistungsstand ist und wieviel Du schon trainiert hast. Es wäre also wichtig, dass Du eine sportmedizinische Untersuchung machst um festzustellen, wieviel Training Du verträgst. Grundsätzlich solltest Du viel Ausdauer trainieren, das heißt Dauerläufe die zwischen 60 und 120 Minuten lang sind. Denn auch wenn die Wettkampfstrecken kürzer sind (Sprints und Mittelstrecke) ist das Ausdauertraining die Basis. Zusätzlich sollte man, vor allem wenn die Wettkampfsaison beginnt, mit Intervallläufen und Fahrtspielen das Tempo erhöhen. Ebenso wichtig für den Orientierungslauf sind Hügelläufe, das heisst Intervallläufe (z. B.: 5–10 x 1–5 Minuten) schnell bergauf. Abschliessend ist zu sagen, dass Du es mit dem Training nicht überstürzen solltest – cirka acht Stunden Lauftraining pro Woche sind genug. Zusätzlich kannst Du 1–2 Stunden Krafttraining (Kraftausdauer) für den ganzen Körper machen, um Ihn nicht zu einseitig zu belasten und Überbelastungen zu vermeiden. Du solltest auch mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen, Regeneration ist genauso wichtig wie Training.


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