Schaffe ich den ersten Marathon unter 4:00 Stunden?

Frage
Ich (m, 35, 182 cm, 72 kg) möchte meinen ersten Marathon mit nur vier Monaten Vorbereitung unter 4:00 Stunden schaffen. Ist das möglich? Ich habe die letzten zehn Jahre ein- bis dreimal pro Woche Sport betrieben (5 km Laufen, Biken, Wandern…) Seit zwei Wochen laufe ich regelmäßig dreimal pro Woche 12 km in cirka 67 Minuten mit einem Minimalpuls von 140 und einem Maximalpuls von 155. Gibt es einen Aufbautrainigsplan für Marathoneinsteiger? Hr. R. F.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Es gibt Läufer, die schaffen nach einigen Monaten "Training" einen Marathon unter 3:00 Stunden und wundern sich dann, warum alle anderen wegen so etwas so ein Theater machen. Andere Sportler trainieren über mehrere Jahre fleißig und zielgerichtet und schaffen trotzdem den Marathon nicht unter vier Stunden. Entscheidend ist letztendlich auch im Ausdauersport die Wahl der richtigen Eltern, d. h. die genetischen Voraussetzungen (das Talent) spielen die größte Rolle. Bei Ihrer allgemeinen sportlichen Vergangenheit (inkl. Laufen) ist ein Aufbau über vier Monate prinzipiell sicher möglich, wenn auch nicht unbedingt empfehlenswert. Am wichtigsten sind für einen Marathon in Ihrem Leistungsbereich die langen (1:30 bis 2:30/2:45) Dauerläufe, von denen Sie bisher keine gemacht haben. Deshalb sollten Sie als ersten Schritt die Dauer der längsten Dauerläufe schrittweise ausdehnen. Trainieren Sie nicht zu gleichförmig, nicht immer gleich lang und gleich schnell. Variieren Sie innerhalb einer Trainingswoche, aber nicht so sehr innerhalb einer Trainingseinheit. Die Trainingshäufigkeit brauchen Sie hingegen nicht zu erhöhen. Trainingspläne finden Sie in der einschlägigen Literatur.


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