Richtige Halbmarathon-Vorbereitung?

Frage
Ich (w, 25) bin bisher durchschnittlich zweimal pro Woche zwischen 60 und 150 Minuten – entweder im Flachen oder bis zu 500 Höhenmeter – gelaufen; Herzfrequenz im Flachen: 135–145; bergauf: 155–170. Ich möchte nun an einem Halbmarathon teilnehmen. Wie kann ich das Training in den nächsten sechs Wochen möglichst sinnvoll gestalten? Worauf sollte ich als Anfängerin besonders achten? Meine gewünschte Laufzeit liegt bei cirka zwei Stunden – darunter wär´s natürlich noch besser. Fr. M. S.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Wenn Sie bisher durchschnittlich zweimal pro Woche gelaufen sind, empfehle ich Ihnen, die wöchentliche Trainingshäufigkeit bis zum Halbmarathon auf drei Einheiten anzuheben. Wenn der Wettkampf auf einer weitgehend flachen Strecke gelaufen wird, sollte auch der größte Teil des Trainings in der Ebene absolviert werden. Wichtig sind lange, ruhige Läufe für die Grundlagenausdauer, aber beim Halbmarathon auch Einheiten, wo Sie im Bereich des geplanten Wettkampftempos laufen, wenn auch kürzer, oder aufgeteilt auf kurze Teilstrecken mit Pausen dazwischen (Intervalltraining). Von jeder Intensitätsstufe (Laufgeschwindigkeit) geht eine bestimmte spezifische Wirkung aus. Da Sie offensichtlich schon bisher pulskontrolliert gelaufen sind, sollten Sie das (bei den meisten Einheiten) auch weiterhin tun, wobei ich Ihnen aufgrund Ihrer Angaben folgende Intensitätsstufen empfehle:

A 0 (regenerativer Dauerlauf): Hf max. 130
A 1 (vor allem bei langen, ruhigen Dauerläufen): 130–145
A 2 (leichter bis mittlerer Dauerlauf): 145–155
A 3 (schneller Dauerlauf): 155–165
A 4 (Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle): 165–175 (180)
Die Stufe „A 1“ sollten Sie wirklich sehr gemütlich empfinden, bei „A 3“ sollten Sie das Gefühl haben „zügig, aber ich könnte jederzeit auch noch eine Stufe schneller laufen“. Gegebenenfalls wären dann die vorgeschlagenen Bereiche etwas anzupassen.

Für die kommenden sechs Wochen habe ich für Sie einen Trainingsplan mit drei Einheiten pro Woche zusammengestellt, wobei die Zuordnung der einzelnen Einheiten zu bestimmten Wochentagen relativ egal ist. Wichtig ist, dass Sie die schnellen Einheiten in relativ gut ausgeruhtem Zustand absolvieren sollten. Wichtig ist beim Wettkampf, dass Sie eher vorsichtig beginnen und vielleicht das Tempo sogar steigern können. Üben Sie im Training auch das Trinken. Bei der schnellen Einheit in der Woche 4 (2 x 7 km) können Sie dann schon ungefähr abschätzen, wo Ihr realistisches Wettkampftempo liegen wird.

Woche Nr. 1 2 3
1. Einheit 105–120' A 1 120–135' A 1 75' A 1
2. Einheit 60' A 2 60–75' A 2 45' A 0 + 30' A 1
3. Einheit 2 x 6 x 1.000 m, A4, 3'/8'I 2 x 30' A 3, 5'I 45' A 2

Woche Nr. 4 5 6
1. Einheit 90' A 1 + 15' A 2/A 3 105' A 1 75' A 1
2. Einheit 60–75' A 2 75' A 2 45' A 0 inkl. 3 x 1.000 m HM-Tempo
3. Einheit 2 x 7 km HM-Tempo, 1 km Trabpause 8 x 1.000 m, A 4, 3' I HALBMARATHON



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