Alternatives Radtraining?

Frage
Ich (m, 34) habe vor drei Jahren mit dem Laufen begonnen und laufe nun 2-3 x / Woche, meist 85-90 Minuten in der Ebene und einen Berglauf mit cirka 75 Minuten. Ich habe heuer erstmalig einen 10-km-Volkslauf in 51 Minuten absolviert. Das hat Spaß gemacht und ich will auch in Zukunft solche Läufe bestreiten. Ich würde nun aufgrund einer Verletzung einen meiner 90-Minuten-Läufe durch eine Trainingseinheit mit dem Rad/MTB ersetzen. Wie lange muß ich Radfahren, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen, bzw. ist das überhaupt möglich und sinnvoll. Meiner Erfahrung nach muß ich cirka 2,5–3 Stunden mit dem Rad unterwegs sein, um in Summe 1,5 Stunden in dem für mich sinnvollen Pulsbereich von 121-158 zu sein. Frage: Ist der Trainingseffekt der gleiche? Hr. G. R.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Sie sprechen eine sehr grundsätzliche Frage an: Kann man das Training einer Sportart durch das Training einer anderen Sportart ersetzen? Die klare Antwort ist: Jein! Die Leistungsfähigkeit in einer Ausdauersportart wird abgesehen von Bewegungstechnik und mentalen Eigenschaften im wesentlichen durch das Leistungsniveau des Herz-Kreislaufsystems und dem Zustand der Muskulatur und deren Stoffwechsel bestimmt. Das Herz-Kreislaufsystem kann sozusagen nicht "nach außen" schauen und registrieren, ob Sie gerade laufen, radeln oder sonst etwas tun. Es merkt nur, dass in bestimmten Muskelzellen ziemlich viel Sauerstoff benötigt wird und stellt sich mit einer höheren Herzfrequenz darauf ein. Aus diesem Grund können Sie das Herz-Kreislaufsystem auch ganz gut unspezifisch, d. h. durch eine andere Sportart, trainieren. Deswegen sitzt auch der "Herminator" stundenlang auf dem Fahrrad (für lange Dauerläufe ist er einfach zu schwer), obwohl er die Pisten im Winter nicht mit dem Rad bezwingen möchte. Da aber z. B. selbst Erik Zabel kaum ein guter Marathonläufer wäre, ist das offensichtlich noch nicht ausreichend. Die Muskulatur braucht also spezifische Reize. Der Läufer muss laufen. Tretbootfahren und Sackhüpfen sind nicht genug! Den "gleichen" Trainingseffekt können Sie also in einer anderen Sportart nie erzielen. Sie können vielleicht die gleiche Energiemenge verbrauchen oder gleich viele Herzschläge zählen. Das alternative Ausdauertraining kann demnach für den Läufer nur Ergänzungstraining sein (optimal im Verletzungsfall), wobei man das Herz-Kreislaufsystem ohne weitere nennenswerte Beanspruchung des passiven Bewegungsapparates trainieren kann. Eine Faustregel zur Beurteilung der Vergleichbarkeit besagt, dass man eineinhalb bis zweimal so lange Rad fahren wie Laufen muss, um für das Herz-Kreislaufsystem einen ähnlichen Effekt zu erreichen. Dies deckt sich genau mit Ihrer subjektiven Erfahrung. Beachten Sie allerdings, dass beim Rad fahren im Durchschnitt der Puls um 10–15 Schläge niedriger sein sollte als beim Laufen. Der Grund liegt vor allem darin, dass beim Rad fahren ein geringerer Anteil der gesamten Muskulatur beansprucht wird, als beim Laufen.


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