Lauftraining für 14-jährigen Jugendlichen?

Frage
Welche Besonderheiten sollte ich beim Lauftraining meines 14-jährigen, talentierten Sohnes berücksichtigen. Er nimmt bereits mit Erfolg an verschiedenen Läufen, vor allem an Bergläufen teil. Hr. F. Z.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Das Training eines 14-jährigen sollte folgende Grundprinzipien berücksichtigen, damit später einmal eine maximale Entwicklung seiner Fähigkeiten möglich ist: Im Vordergrund sollte noch die Vielseitigkeit des Trainings stehen, also nicht nur Laufeinheiten, sonder zur Abwechslung auch ein Mountainbiketraining oder eine Bergtour eingeplant werden. Ihr Sohn soll ruhig mit seinen Kollegen Fußballspielen oder Skateboard fahren, dies macht Spaß und trägt zur Entwicklung seiner Kondition und Geschicklichkeit bei. Großes Augenmerk sollte auf die Lauftechnik gelegt werden um Verletzungen und frühen Abnützungen vorzubeugen. Übungen aus der Laufschule (oder Sprint-ABC), sowie Sprungübungen ohne Zusatzlast sind dazu geeignet. Eine ausgewogene Trainingsgestaltung mit ausreichenden Erholungszeiträumen beugt Überlastungen vor. Mehr als vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sollten also nicht am Programm stehen. Die Dauerläufe sollten im langsamen bis mittleren Bereich stattfinden (bis drei mmol Laktat), zum Teil in hügeligem Gelände um die Kraftausdauer zu schulen, und am Ende immer ein paar Steigerungsläufe über 100 Meter beinhalten (Steigerungsläufe: 40 Meter beschleunigen, 30 Meter submaximal, das heisst: nicht wirklich maximal sondern mit Reserve, 30 Meter ausrollen lassen) um Schnelligkeit und Lauftechnik zu üben. Längere Tempodauerläufe über drei mmol Laktat sowie intensive Fahrtspiele sollten in dieser Altersklasse noch nicht zum Einsatz kommen. Kürzere Tempoläufe einmal pro Woche über 10 x 100 Meter oder 5 x 200 Meter sind möglich. Das Tempo soll der 800-Meter-Zielleistung entsprechen, die Pausen müssen entsprechend lang gehalten werden. Das Lauftempo kann aber auch über kurze Wettkämpfe entwickelt werden. Um einen Berglaufwettkampf vorzubereiten genügt es, in etwa zweimal pro Woche bergauf zu laufen, der Rest sollte im flachen bis kupierten Gelände stattfinden. Auf keinen Fall darf auf das Dehnen vergessen werden. Wichtig: Die Teilnahme an Wettkämpfen soll ausschließlich dem Wunsch des Jugendlichen entsprechen und darf kein Muss darstellen. Wenn diese Grundsätze berücksichtigt werden, so wird die Basis für ein hohes späteres Niveau und – das ist schließlich das Wichtigste – lebenslange Freude am Ausdauersport geschaffen.

Ein Beispiel einer Trainingswoche:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 45 bis 60 Minuten langsamer bis mittlerer Dauerlauf in hügeligem Gelände, einige steilere Anstiege sollten enthalten sein. Fünf Steigerungsläufe am Ende.
Mittwoch: Fußballspiel mit Freunden
Donnerstag: Gut aufwärmen durch joggen oder ein Spiel, Laufschule, 7 x 100 Meter auf Rasen, Pausen drei bis fünf Minuten mit leichter Bewegung, locker auslaufen, Dauer insgesamt 60 bis 75 Minuten
Freitag Ruhetag
Samstag: Langsamer Dauerlauf, sieben Steigerungsläufe am Ende
Sonntag: Berglaufwettkampf oder Bergtour



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