Marathon nach einem Jahr Lauftraining?

Frage
Ich (m, 19) habe mir vorgenommen im Herbst 2004 einen Marathon zu laufen. Da ich allerdings keinerlei Erfahrungen im Lauftraining in Bezug auf eine solche Distanz habe, würde ich mich über einige Tipps freuen. Ich trainiere insgesamt fünf Stunden die Woche (an zwei Tagen) aktiv Judo und fahre insgesamt rund 80 km mit dem Rad, bin also in einem recht guten physischen Zustand. Hr. J. P.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Die meisten Experten werden Ihnen wohl - zu Recht - abraten, nach ungefähr einem Jahr Lauftraining gleich einen Marathon zu bestreiten, noch dazu mit 19 Jahren. Der Körper sollte langfristig und schrittweise an die hohen Belastungen des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) gewöhnt werden. Die allgemeine Sportlichkeit lässt in dieser Hinsicht kaum Abkürzer zu, sonst ist die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von späteren Problemen recht groß. Laufen Sie im ersten Trainingsjahr maximal jeden zweiten Tag. Vermeiden Sie jede sprunghafte Belastungssteigerung, d. h. dehnen Sie auch die Dauer der Trainingseinheiten nur in kleinen Schritten aus. Wenn Sie aber unbedingt nächstes Jahr einen Marathon laufen möchten, dann sollten Sie im Training eine große Bandbreite an Intensitäten abdecken. Machen Sie also überwiegend gemütliche Dauerläufe und ab und zu auch schnellere Einheiten. Der Unterschied zwischen den langsamsten und den schnellsten Dauerläufen sollte beim Marathonläufer 30-40 Pulsschläge betragen, wobei Sie allerdings nur bei gelegentlichen Testwettkämpfen so schnell wie möglich laufen sollten. Eine wesentliche Hilfe bei der Optimierung des Trainings und der richtigen Belastungssteuerung kann nach einigen Monaten die Durchführung eines Leistungstests mit Laktatbestimmung sein. Wenn Sie das Training in dieser Weise schrittweise steigern, dann laufen Sie im Frühjahr 2004 einmal bei einem Halbmarathon mit. Später können Sie dann einmal pro Woche einen ruhigen (65-75% der maximalen Herzfrequenz), langen Dauerlauf (2:30-2:45 Stunden) in Ihr Training einbauen, um die marathonspezifische Ausdauer zu trainieren. Es gibt natürlich Sportler, die nach drei Monaten Training einen guten Marathon laufen und keine Probleme haben, während andere Läufer mehrere Jahre Training benötigen. Vergessen Sie deshalb nie "hineinzuhorchen", ob Ihr Körper die Belastungen gut verträgt und versuchen Sie nichts zu erzwingen.



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