Richtiger Beginn?

Frage
Ich (m, 42) habe in den letzten fünf Jahren wenig bis gar keinen Sport betrieben. Seit einer hartnäckigen Gastritis und damit verbundenen Anfällen habe ich wieder zu laufen begonnen. Dies hilft mir auch im psychischen Bereich. Auch die Ernährung habe ich etwas umgestellt (mehr Gemüse). Ich bin von Natur aus etwas ehrgeizig und laufe mittlerweile fünfmal pro Woche cirka 50 Minuten rund sechs bis sieben Kilometer. Die HF beträgt dabei meist 145-155. Seit einigen Tagen habe ich nach dem Laufen Schmerzen im Bereich der Knie, besonders im äußeren Bereich des Gelenkes. Die Schmerzen treten nicht während des Laufens auf. Wie soll ich mein Training anlegen, eines meiner Ziele ist einmal einen Marathon zu laufen Wie soll ich die Ernährung anlegen? Hr. W. K.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
In erster Linie sollten Ihre medizinischen Probleme abgeklärt werden. Wenn von medizinischer Seite keine Bedenken vorliegen, sollten Sie - so wie alle Laufeinsteiger - die Belastung schrittweise erhöhen. Gleich mit einer Trainingshäufigkeit von fünf Einheiten pro Woche zu beginnen, ist für fast alle Läufer eine zu sprunghafte Belastungssteigerung. Die Probleme von Seiten des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) treten meist verzögert auf, weil sich Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem viel schneller anpassen. Die Strunz'sche Forderung nach "täglich 30 Minuten Laufen - auch für absolute Beginner", ist meiner Ansicht nach unsinnig und verschafft nur den Orthopäden übermäßigen Zulauf.

Ich empfehle Ihnen auch, Ihre Lauftechnik von einem erfahrenen Physiotherapeuten (mit Lauferfahrung!) überprüfen zu lassen, der mit Ihnen gegebenenfalls eine Trainingstherapie durchführt, die an den Wurzeln der Beschwerden am Bewegungsapparat ansetzt. Nehmen Sie natürlich Ihre Laufschuhe dazu mit.

Wenn Sie beschwerdefrei sind, sollten Sie im ersten Trainingsjahr höchstens drei- bis viermal pro Woche laufen. Trainieren Sie dabei mit leichter bis mittlerer Intensität und steigern Sie zuerst die durchschnittliche Dauer der Einheiten, bevor Sie die Trainingshäufigkeit steigern. Zum Aufbau einer gewissen konditionellen Basis eignen sich auch alternative Ausdauer-Trainingsformen wie (Berg-) Wandern, Rad fahren, Inline-Skaten, etc., da das Laufen bei aller Effizienz doch eine ziemlich einseitige Angelegenheit darstellt. Bei der Ernährung sollten Sie die allgemein weitgehend bekannten Ratschläge einer gesunden Ernährung befolgen, d. h. eine ausgewogene Mischkost, relativ wenig tierisches Eiweiß, fettarme Alternativen zu fetten Wurst- und Käsesorten verwenden, öfter (fettarmen) Fisch, viel frisches Obst und Gemüse, viel naturbelassene Nahrungsmittel und Vollkornprodukte, viel trinken (aber wenig Alkohol), viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen, wenig Zucker, dafür viele komplexe Kohlenhydrate (Erdäpfel, Reis, Nudeln, Brot, ...) etc.


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