Auf mehreren Distanzen schnell?

Frage
Ich (m, 43, 183 cm, 73 kg) bin begeisterter Läufer und möchte mich auf 5.000 m spezialisieren aber auch meine 10-km-Bestzeit steigern und im Herbst einen Marathon laufen. Können Sie mir dazu Tipps geben? Hr. G. F.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Es ist sicher klug, zuerst die Leistung der 5.000 und 10.000-m-Zeit zu verbessern, also Schnelligkeitsarbeit an Unterdistanzen zu machen, und dann einen guten Marathon im Herbst anzustreben. Für die kürzeren Distanzen empfiehlt sich ein Intervalltraining in der Form von Trainingseinheiten wie sechs bis zehn mal 1.000 Meter im Zehnkilometer-Wettkampftempo mit einer Trabpause von drei Minuten, oder drei mal 1.600 Meter mit einer Pause von zwei Minuten wobei das erste Intervall zehn Sekunden langsamer als das Zehnkilometer-Zieltempo ist, das zweite Intervall im Zieltempo und das dritte zehn Sekunden schneller gelaufen wird. Neben diesen Einheiten kann pro Woche eine zweite Tempo-Einheit mit kürzeren Intervallen eingebaut werden. Entsprechende Trainingseinheiten sind: acht mal 400 Meter in achtzig Sekunden mit 400 Meter traben dazwischen, oder fünf bis zehn mal sechzig Sekunden-Sprints mit anschließenden sechzig Sekunden sehr langsamen Trabens. Für den Marathon im Oktober sollten zwei lockere Trainingswochen zur Regeneration vom vorangegangenen Training und dann acht Wochen grundlagenbetonte Vorbereitung geplant werden. Wichtigste Einheiten sind ein langer langsamer Lauf, der systematisch auf drei Stunden oder eventuell 42 Kilometer ausgedehnt werden soll und das Üben des angestrebten Marathontempos.



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