Ersetzt Radfahren das Laufen?

Frage
Ich bin im Februar meinen ersten Marathon gelaufen (3:19) und plane Mitte Juni meinen nächsten. Da ich aber auch begeisterter Rennradler bin (und das Wetter ja auch besser wird), frage ich mich, ob man nicht bestimmte Laufeinheiten, z.B. die langen Läufe nicht auch auf dem Rad erledigen kann (mit längeren Einheiten?). Ist das möglich, bzw. genauso effizient? Oder verliere ich dadurch Schnelligkeit oder sogar "Laufausdauer" (wenn es da einen Unterschied gibt)? Und welche Einheiten darf man auf keinen Fall ersetzen? Hr. S. T.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Für den ambitionierten Marathonläufer ist das alternative Ausdauertraining mehr eine Ergänzung als ein Ersatz. Ein wesentliches Trainingsprinzip lautet: je höher das sportartspezifische Leistungsniveau, um so spezifischer muss trainiert werden. Das heißt, der Weltklasse-Marathonläufer kann seine Laufleistung kaum durch Wandern und Rad fahren verbessern, der Laufanfänger sehr wohl. Ein weiteres Trainingsprinzip: vom allgemeinen zum speziellen Training, d. h. in der "allgemeinen Vorbereitungsphase" (wenn der Marathon noch weit weg ist), hat das allgemeine Ausdauertrainig noch einen höheren Stellenwert als in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Drei Wochen vor einem Marathon ist ein Wander- oder Radurlaub sicher kontraproduktiv, drei Monate vorher aber ganz in Ordnung.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird im wesentlichen duch die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und den Stoffwechsel im Bereich der Muskulatur bestimmt. Das Herz-Kreislaufsystem kann auch unspezifisch trainiert werden, da das Herz "nicht nach außen schauen kann", was Sie gerade anstellen. Die Muskulatur muss aber ganz spezifisch an die zu erwartende Belastung gewöhnt werden und das bedeutet beim Marathon eben: mehr als 42 km mit einer bestimmten Geschwindigkeit auf einer weitgehend flachen Asphaltstrecke zurückzulegen. Wäre dem nicht so, so wäre jeder Radprofi ein guter Marathonläufer. Ich wette aber, dass ein Erik Zabel oder auch ein Hermann Maier (trotz der vielen Ergometer-Trainingsstunden) Ihre Marathonzeit nicht so bald schaffen werden. Um eine vergleichbare Wirkung für das Herz-Kreislaufsystem (oder auch den Energieverbrauch) zu erzielen, müssen Sie eineinhalb mal bis doppelt so lange radeln wie laufen. Der Hauptgrund liegt in der Tatsache, dass beim Rad fahren weniger Muskelmasse beansprucht wird, als beim Laufen und außerdem das Körpergewicht vom Sportgerät getragen wird. Der erstere Grund ist übrigens auch verantwortlich dafür, dass beim Radfahren die Herzfrequenzen cirka 10 - 15 Schläge niedriger sein sollten als beim Laufen.

Wenn Sie als Läufer häufig Rad fahren, so sollten Sie mit eher hohen Trittfrequenzen (= leichten Gängen) fahren. Machen Sie zumindest ein paar lockere Steigerungsläufe nach dem Radfahren, um die Schnelligkeit nicht zu verlieren. In der allgemeinen Vorbereitung können Sie durchaus mehrstündige Radeinheiten zur Verbesserung der Stoffwechselökonomie (Fettstoffwechsel) einsetzen, wobei Sie den Bewegungsapparat weitgehend schonen. Deshalb können Sie statt einem regenerativen Dauerlauf auch ganzjährig eine regenerative Radeinheit durchführen, weil sich Gelenke und auch die Muskulatur dabei meist besser erholen als bei einer Laufeinheit. Niemals ersetzen können Sie eine schnelle Laufeinheit, weil die Anpassung der Bewegungsstruktur eine wesentliche Rolle spielt.


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