Fit für den Fernwärmelauf?

Frage
Ich (30, 174 cm, 60 kg) möchte heuer im Zuge des VCM am Fernwärmelauf über zehn Meilen teilnehmen. Mit dem Laufsport begann ich vor vier Jahren. Da ich voriges Jahr nicht regelmässig laufen, bzw. skaten konnte (schmerzbedingt) ist meine Grundlagenausdauer ziemlich am Nullpunkt. Wie gehe ich am besten vor? Ich kann fünf bis acht Stunden pro Woche Laufen bzw. Skaten. Welches Krafttraining sollte ich ergänzend durchführen? Fr. S. V.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Da Ihre Grundlagenausdauer "ziemlich am Nullpunkt" ist und Sie offensichtlich zu Verletzungen neigen, gilt es im ersten Schritt genau diese Grundlagenausdauer zu verbessern. Nichts mit Gewalt erzwingen, sondern auch unter Berücksichtigung der Zielsetzung vor allem an der Laufökonomie (eine bestimmte Geschwindigkeit mit geringerem Aufwand bewältigen) arbeiten. Bevor Sie also schnellere Einheiten machen, laufen Sie im niedrigen und mittleren Pulsbereich (ca. 65 - 80% der max. Herzfrequenz) und beobachten Sie, wie das Lauftempo bei gleichem Puls von Woche zu Woche - bei vergleichbaren Bedingungen - immer höher wird. Dehnen Sie zuerst die durchschnittliche Dauer der Trainingseinheiten aus, bevor Sie die Häufigkeit und die Intensität erhöhen. Nachdem Sie länger nicht trainiert haben, sollten Sie maximal drei- bis viermal pro Woche laufen. Zu Beginn ist ein alternatives Ausdauertraining (z.B. Inlineskaten) durchaus sinnvoll, in weiterer Folge wird aber zur Gewöhnung der Muskulatur das Laufen schon im Mittelpunkt stehen müssen. Erst wenn sich nach rund sechs bis zehn Wochen eine gewisse Stagnation einstellt, sollten Sie ab und zu auch schnellere Einheiten in Ihr Training einstreuen (schnelle Dauerläufe, Fahrtspiele, Intervalltrainingseinheiten). Ein ergänzendes Kraftausdauertraining (hohe Wiederholungszahlen, relativ geringe Widerstände) ist dann sinnvoll, wenn Sie beim Lauftraining nicht ständig vom Krafttraining müde sind.


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