Marathon in 4:30 Stunden?

Frage
Ich habe noch nie an einem Marathon teilgenommen. Ich möchte es nun aber versuchen und denke, dass ich aufgrund meiner Vorleistungen eine Zeit von 4:30 Stunden schaffen sollte. Können sie mir dazu einige Tipps geben. Hr. D. B.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Es gibt kein spezifisches Trainingsprogramm für eine Marathonzeit von unter 4:30 Stunden. Es gibt aber Trainingsprogramme, mit denen sie basierend auf ihrem aktuellen Leistungsniveau, mit allen ihren relativen Stärken und Schwächen und unter Berücksichtigung ihrer Erfahrung, zeitlichen Möglichkeiten, etc. ihr Potential bestmöglich ausschöpfen können. Wenn zehn Läufer mit gleichem Ausgangsniveau zehn Wochen lang genau gleich trainieren, wird es wahrscheinlich zehn unterschiedliche Ergebnisse geben. Wenn sie über eine gewisse Ausdauerbasis verfügen und ein zumindest dreimaliges Training pro Woche gewohnt sind, empfehle ich ihnen folgendes Vorgehen.
Was macht einen Marathonlauf im Bereich von 4:00 bis 5:00 Stunden aus? Sie müssen ein verdammt langes Stück (auf Asphalt, weitgehend eben) durchlaufen können. Sie brauchen eigentlich nie wirklich schnell zu laufen. Sie sollten aber eine mittlere Geschwindigkeit durchhalten, ohne dass sie mit dem berühmt-berüchtigten ”Mann mit dem Hammer”, der angeblich irgendwo bei km 32 lauert, Bekanntschaft machen. Also gilt es in erster Linie den Körper (und den Geist) auf diese lange Belastung vorzubereiten. Deshalb:
1. Schritt: Aufbau des Fundaments für die zielgerichtete Marathonvorbereitung: Steigern sie die Länge ihres längsten Dauerlaufes pro Woche schrittweise bis auf 2:30 oder vielleicht sogar bis 3:00 Stunden. Laufen Sie dabei mit ca. 65 bis max. 70% ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn sie einen Lauf-Laktattest gemacht haben, subtrahieren sie von dem Puls bei 4 mmol (anaerobe Schwelle) 40 Schläge und laufen sie die langen Läufe bei dieser Frequenz. Die einzelnen Schritte sollten dabei nicht mehr als zehn Minuten pro Woche ausmachen. Neben diesem langen Dauerlauf machen sie jede Woche noch einen Lauf über 1:15 – 1:45 Stunden, wobei sie mit einem um 5 – 10 Schläge höheren Puls laufen können.
Als dritte Einheit machen sie einen schnelleren Dauerlauf, wobei sie 45 – 60 Minuten (+ Ein/Auslaufen) mit ca. 80–85% der Hf max (oder ca. 15 Schläge unter der anaeroben Schwelle) laufen. Trainieren sie nach diesem Schema 7 – 10 Wochen. Wenn sie nach einem langen Dauerlauf nach zwei Stunden – auch wenn es nicht sehr schnell sein sollte – das Gefühl haben, das könnten sie locker noch viel länger laufen, dann sind sie bereit für den nächsten Schritt.
2. Schritt: Verbesserung der Unterdistanz-Leistungsfähigkeit: Nachdem sie im ersten Schritt das Fundament ihrer Ausdauer-Pyramide gelegt haben, können sie nun mit schnelleren Einheiten darauf aufbauen. Als vierte Einheit pro Woche machen sie jetzt ein Intervalltraining. Laufen sie dabei 8 – 12 x 1.000 m jeweils so schnell, wie sie 10 km gerade durchlaufen könnten – oder eine Spur schneller. Nach jedem Lauf machen sie eine dreiminütige Geh/Trabpause. Nach der letzten Wiederholung sollten sie das Gefühl haben, dass das Ganze zwar recht zügig war, sie aber noch mindestens drei Läufe in dem Tempo machen könnten. (Der Puls sollte maximal 2 – 3 Schläge oberhalb der anaeroben Schwelle liegen). Beginnen sie eher zu vorsichtig als zu schnell. Wenn sie so schnell wie möglich bei diesem Training laufen, zerstören sie irgendwann ihr mühsam aufgebautes Fundament. Lösen sie sich vom Gedanken: je schneller, umso besser. Den langen Dauerlauf (2:15 – 2:45) laufen sie in diesem Abschnitt bewusst langsam. Wiederholen sie dieses Wochenschema sechs Wochen lang und machen sie dann eine ordentliche Erholungswoche.
3. Schritt: Feintuning der Marathonform und unmittelbare Wettkampfvorbereitung: Nun ersetzen sie das Intervalltraining durch ein ”Spielen rund ums Marathontempo”. Laufen sie z. B. 3 x 5 km oder 2 x 7 km oder 10 km + 5 km jeweils eine Spur schneller als das angepeilte Marathontempo. Auch bei diesen Einheiten sollten sie das Gefühl haben: ”Da habe ich noch ganz schöne Reserven”, diese Einheiten sollten ihnen Lust auf mehr machen! Verlängern sie pro Woche die Streckenlänge insgesamt um jeweils 2 – 3 km, bis sie auf 20 oder maximal 24 km kommen. Zwischen den Teilstrecken machen sie eine 1 km lange Trabpause.
Beim langen, ruhigen Dauerlauf können sie jetzt, wenn sie sich nach zwei Stunden noch sehr gut fühlen, die letzte halbe Stunde jeweils etwas schneller laufen, auch bis ungefähr zum angepeilten Marathontempo.
Der ursprünglich leichte bis mittlere Dauerlauf (zweite Einheit) – Dauer maximal 1:45 – wird eine Spur (cirka 10 – 20 Sekunden pro Kilometer) langsamer als das angepeilte Marathontempo gelaufen. Den schnelleren Dauerlauf, den sie im zweiten Schritt gelaufen sind, machen sie nun nicht mehr. Drei Einheiten genügen oder sie machen als vierte Einheit einen regenerativen Dauerlauf. Im Zweifelsfall entfällt immer eine schnelle Einheit und keine lange Einheit! Dieses Wochenschema wiederholen sie vier Wochen lang.
Die letzten 10 – 14 Tage dienen der Erholung vor dem Marathon, wo sie die Belastung schrittweise reduzieren, damit sie bestmöglich ausgeruht an den Start gehen. Innerhalb der letzten zehn Tage vor dem Marathon machen sie keinen Lauf über 1:30 Stunden und kein Intervalltraining und vor allem keinen ”Erschöpfungslauf”, wie sie ihn manchmal in der Literatur finden.
Insgesamt ergeben sich also damit 20 – 23 Wochen der Marathonvorbereitung, wobei je nach Ausgangssituation der erste Schritt etwas kürzer gestaltet werden kann. Mit diesem Schema haben Läufer ihren ersten Marathon erfolgreicht gefinisht, andere Läufer haben damit sogar die 3-Stunden-Schallmauer geknackt. Letztendlich stellt das Talent immer den einflussreichsten Faktor dar. Ich wünsche ihnen viel Erfolg!


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