Erfolgreich über 10 km und Marathon?

Frage
Ich möchte mich auf einen 10-km-Lauf und einen darauffolgenden Marathon vorbereiten. Ich laufe mindestens fünfmal/Woche cirka 45 - 60 Minuten mit einem Puls von 120 - 135. Beim ”Cooper-Test” (12 Minuten so schnell laufen wie es geht ) erreiche ich 2.900 Meter. Mein Maximal-Puls liegt bei 193. Wie sollte mein Vorbereitung aussehen? Soll ich die 10 km nur als ”Training” für den Marathon ansehen oder kann ich beide Läufe kombinieren? Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in der Vorbereitung notwendig (esse kein Obst, nur Gemüse)? Ist ein 100%-iger Ruhetag notwendig, oder kann ich an diesem sogenannten Ruhetag auch eine andere Sportart, (z. B. Tennis) ausüben? Welchen Fitnesstest gibt es, außer diesen ”Cooper-Test”, der über meinen Fitnesszustand Bescheid gibt? Kann ich es schaffen, die 10 km unter 45 Minuten und den Marathon unter 3:30 Stunden zu laufen? Hr. A. S.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Gleich vorweg: Ihre Fragen würden sich sehr gut mit einer leistungsdiagnostischen Untersuchung inklusive Trainingsberatung beantworten lassen. Nur so erfährt man die optimalen Pulsbereiche für das Training und sieht, ob das vorangegangene Training zu langsam oder zu intensiv war. Vermutlich laufen Sie derzeit mit zu niederem Puls. Außerdem sollte nicht nur in einem einzigen Pulsbereich und dieselbe Streckenlänge trainiert werden, sondern das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Einen detaillierten Trainingsplan entnehmen Sie am besten einer Zeitschrift oder einem Buch oder – noch besser – lassen sie sich einen maßgeschneiderten Plan erstellen. Kurzfristig können sie sich auf den 10-km-Wettkampf vorbereiten, dann eine Woche lang locker oder in anderen Sportarten trainieren und danach die verbleibenden drei Monate für die Marathonvorbereitung nutzen. Ein Ruhetag sollte, wie das Wort schon aussagt, wirklich ein Ruhetag sein, an dem keine andere Sportart ausgeübt wird. Das ist sehr wichtig. Der aussagekräftigste Fitnesstest ist immer ein Test, bei dem eine Laktat-Bestimmung und eventuell auch eine Atemgasanalyse durchgeführt wird. Er findet auf einer Laufbahn oder im Labor statt. Das Laktat gibt exakt den Anstrengungsgrad des Körpers beziehungsweise die Übersäuerung der Muskulatur wieder. Ihr Ziel die 10 km unter 45 Minuten zu schaffen sehe ich als realistisch. Für den ersten Marathon würde ich mich vorerst mit 3:30 Stunden zufrieden geben. Ich rate Ihnen ein ausgewogenes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einzunehmen um das aus Ihren Ernährungsgewohnheiten resultierende Defizit auszugleichen, was allerdings eine ausgewogene und hochwertige Ernährung nie vollkommen ersetzen kann!


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