Effektives 10-km-Training?

Frage
Ich (w, 24) erreiche derzeit über 10 km eine Zeit von cirka 48 Minuten und möchte mich auf 45 Minuten steigern. Ich laufe derzeit cirka 4-5 Mal in der Woche (40-50 km). Außerdem mache ich einmal pro Woche Krafttraining bzw. Training am Hometrainer. Welche Trainigsmethoden sind am effektivsten bzw. können Sie mir einen Trainingsplan empfehlen? Wie wichtig sind die langsamen Dauerläufe und die Regeneration. Kann ich auch das Radfahren als zielführendes Training einsetzen? Ist Krafttraining für einen Läufer nachteilig? Fr. B. G.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Es gibt keine bestimmte optimale Trainingsmethode. Die beste Trainingswirkung ist immer dann gegeben, wenn die individuell höchst unterschiedlichen Voraussetzungen bestmöglich berücksichtigt werden. Prinzipiell kann ich Ihnen angesichts Ihrer Selbstbeschreibung den 10-km-Trainingsplan aus LAUFSPORT 4/02 empfehlen. Die langsamen Dauerläufe dienen der bestmöglichen Ökonomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels und sind die wichtigsten Trainingseinheiten zur Entwicklung einer guten Grundlagenausdauer. Ohne Regeneration gibt es keine Trainingswirkung, da die Umbauprozesse zum Erreichen eines höheren Leistungsniveaus in der Erholung nach dem Training und nicht beim Training ablaufen. Beachten Sie deshalb immer die Einheit von Belastung und Erholung. Die meisten Läufer machen sich hauptsächlich Gedanken wie sie ihren Körper belasten können aber zuwenig, wie das Training bestmöglich wirken kann. Das Radfahren kann zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems mit geringer Belastung des Binde- und Stützgewebes führen. Die muskuläre Belastung ist hingegen doch anders als beim Laufen, sonst wäre schließlich jeder Radprofi ein guter Marathonläufer. Das Lauftraining muss also beim wettkampforientierten Läufer im Vordergrund stehen, vor allem wenn der Wettkampf näher kommt. Das Krafttraining ist dann nachteilig, wenn Sie vom Krafttraining beim Laufen ständig müde sind oder durch einen übermäßigen Muskelzuwachs Ihr Körpergewicht deutlich erhöhen. Der zweitgenannte Effekt ist allerdings zumindest bei Frauen praktisch auszuschließen. Sehen Sie deshalb als Läufer das Krafttraining als Ergänzungstraining und nicht als Alternative zum Ausdauertraining.


zurück »