5.000 m unter 20 Minuten?

Frage
Ich habe mir als Ziel gesetzt, die 5.000 m unter 20 Minuten zu laufen. Ich trainiere fast täglich zwischen 60 und 120 Minuten (Wochenpensum 70-90 km). Ich möchte nun auch Intervalltrainings einbauen. Welche eignen sich da am besten? Wie schnell soll ich laufen und wie lange sollen die Pausen sein? Meine aerobe Schwelle liegt bei 12,8 km/h – meine anaerobe Schwelle bei 14,7 km/h. Fr. E. H.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Ihre gute anaerobe Schwelle und der hohe (vielleicht zu hohe!) Trainingsumfang sind gute Voraussetzungen für das Erreichen einer 5-km-Zeit von unter 20 Minuten. Auf der Basis einer guten Grundlagenausdauer sollte mit Intervalltrainingseinheiten 1 – 2 x pro Woche die wettkampfspezifische Ausdauer entwickelt werden. Damit sollte – abgesehen von Laktat, Herzfrequenz und anderer Parameter – einfach die erforderliche Geschwindigkeit und die damit verbundene spezifische Bewegungsstruktur (Schrittgestaltung) "geübt" werden. Zu diesem Zweck sollten Sie längere Teilstrecken (1.000-3.000 m) geringfügig langsamer oder cirka gleich schnell wie das (realistische) Zieltempo absolvieren und kürzere Teilstrecken (200-800 m) etwas schneller.

Beispiele für Ihre Zielgeschwindigkeit (5 km mit 4:00/km):

1) 6 x 1.000 m in ca. 3:55 – 4:05, 3´ I (= Intervall)
2) 1.000 m–2.000 m–3.000 m–2.000 m–1.000 m in 3:55–8:20–12:45–8:20–3:55, 3´-4´-5´-4´ I
3) 10 x 500 m in 1:55, 2´ I
4) 12 – 15 x 400 m in ca. 1:32–1:34, 1:30 I
5) 2 x 12 x 200 m in ca. 45", 1´ I, 6´ Serienpause


zurück »