Ich will schneller werden – aber wie?

Frage
Wie muß ich (w, 38; Bestzeiten: 21:45, 44:07, 1:40, 4:02) mein Training gestalten, um meine Laufzeiten nach zehn Jahren Training noch zu verbessern? Mein dreimaliges Training pro Woche umfasst folgende Einheiten: 1:30-2:00 Stunden langsam, 10-12 km locker und 10 km schnell (oder langsam mit schnellen Abschnitten). Fr. C. A.

Antwort von Wilhelm Lilge
Prinzipiell gibt es kein Patentrezept, kein ”Wundertraining” oder ”Wundermittel”, mit dem man schneller wird. Der Erfolg im Ausdauersport ist immer eine Kombination von (genetischen) Voraussetzungen, dem entsprechenden Umfeld, konsequentem und individuell optimal angepasstem Training und Glück. Unbestritten ist allerdings, dass eine Leistungssteigerung nur über eine systematische Belastungssteigerung zu erreichen ist – außer man ist schon in einer Art von Übertraining. Wenn Sie Ihr Training schon seit Jahren nicht verändert haben (z. B. den Trainingsumfang nicht merklich gesteigert haben), dann wäre eine Leistungssteigerung auch nicht zu erwarten. Das gleiche Training jahrein, jahraus bedeutet auch meist die gleiche Leistung jahrein, jahraus. Jede Leistungsstagnation bedeutet, dass der Körper die gesetzten Trainingsbelastungen offensichtlich nicht mehr als besondere Herausforderung betrachtet, an die er sich anpassen müsste, oder diese ”Anpassungskapazität” ist überfordert. Ihren Angaben lässt sich entnehmen, dass Ihr Training prinzipiell gut gestaltet ist. Sie müssen aber irgendetwas verändern, damit Sie Ihrem Körper wieder neue (Trainings-) Reize bieten. Die Möglichkeiten zu der angesprochenen Belastungssteigerung sind vielfältig:
  • Schrittweise Erhöhung des Trainingsumfanges (Netto-Trainingsstunden pro Woche)
  • Erhöhung der durchschnittlichen Dauer der einzelnen Trainingseinheiten
  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit
  • Erhöhung der durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit im Training
  • Ausgeprägtere Belastungsdynamik (größerer Unterschied zwischen Belastungs- und Erholungswochen)
  • Oder: Verbesserungen im Umfeld (Optimierung der Ernährung, mehr Schlaf, weniger Stress, …)
Beachten Sie dabei allerdings immer, dass sprunghafte Belastungssteigerungen (z. B. ab sofort um 30% mehr Training) vermieden werden müssen. Es gilt keineswegs: je mehr, umso besser. Sie müssen sich vorsichtig und schrittweise an Ihr individuelles Belastungsoptimum herantasten. Wenn Sie z. B. bei fünf Einheiten pro Woche ständig müde sind, dann ist die Trainingswirkung gemindert und die Erhöhung bringt nicht den gewünschten Erfolg. Ein möglicher weiterer Schritt wäre eine exakte Festlegung der persönlichen Intensitätsbereiche durch eine leistungsdiangostische Untersuchung bei einem entsprechenden Institut.


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