Richtiger Laufeinstieg

Frage
Ich (w, 30, zwei Kinder) wiege zuviel. Diäten bringen immer nur kurzfristige Erfolge. Durch Laufen soll man gute Ergebnisse erzielen. Aber wie fange ich an? Wie wärme ich mich richtig auf? Wie lange muss ich laufen? Wie hoch darf der Puls sein? Fr. A. K.

Antwort von Dr. Andrea Hofmann
Durch Laufen kann man sehr effektiv und sehr gesund abnehmen, wenn man es erstens richtig macht und zweitens mit vernünftiger Ernährung kombiniert. Am besten beginnen Sie mit abwechselndem Gehen und lockerem Laufen. Zu Beginn brauchen die Laufintervalle nur zwei Minuten zu betragen und die Gesamtzeit sollte 30 Minuten nicht überschreiten. Das führen Sie zirka drei- bis viermal pro Woche durch. Allmählich dehnen Sie die Laufintervalle auf drei bis fünf Minuten aus und verkürzen entsprechend die Gehstrecken. Schließlich sollte es für Sie möglich sein, viermal pro Woche 30 Minuten zu joggen. Dabei gehen Sie jeweils zu Beginn die ersten Minuten, das stellt Ihr Aufwärmen dar. Eine Alternative als Einstieg zum Laufen und für Ihre erste Gewichtsreduktion wäre das sogenannte ”Nordic Walking” (mit Stöcken) oder das Finnische Walking (ohne Stöcke), bei dem in flottem Gehschritt mit betonter Beinstreckung und kräftiger, den Gehschritt unterstützender Armbewegung marschiert wird. Nach etwa drei bis fünf Wochen kann das Walking von vorsichtigem Joggen abgelöst werden. Der optimale Trainingspuls lässt sich nur durch eine leistungsdiagnostische Untersuchung mit Laktatbestimmung auf dem Laufband bei einem Fachmann ermitteln. Aber – mit Laufen alleine stellt sich der Erfolg bei Frauen nur selten ein. Bitte schränken Sie daher bewusst und konsequent den Fettkonsum in Ihrer Nahrung ein, essen Sie hochwertig und reduzieren Sie Naschereien und Süßigkeiten ohne Sie aber vollkommen zu streichen.


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