Krafttraining für Läufer?

Frage
Ich laufe regelmäßig und bin auch schon einen Marathon gelaufen. Einmal in der Woche gehe ich in das Fitnesstudio. Ich habe bisher die unterschiedlichsten Meinungen über Krafttraining und Laufen gehört. Wie kann ich nun Krafttraining, sprich Hanteltraining etc. effizient für das Marathontraining einsetzen? Mit welchen Geräten soll der Läufer im speziellen trainieren? Hr. M. R.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Die Kraft ist eine der konditionellen Grundeigenschaften, die die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Naturgemäß ist allerdings für den Marathonläufer die Ausdauer wesentlich wichtiger. Bei unveränderter Ausdauer würde sich ein höheres Kraftniveau unter bestimmten Voraussetzungen positiv auswirken. Vor allem bei vielen Lauf-Späteinsteigern, die jahrelang gar keinen Sport betrieben haben, würde eine Kräftigung ein dynamischeres Laufen ermöglichen. Nicht zu vernachlässigen ist auch der verletzungsmindernde Effekt einer gut ausgebildeten Muskulatur. Die Muskulatur hat schließlich eine schützende und stützende Funktion für die benachbarten Gelenke und vor allem auch für die Wirbelsäule. Kraftzuwachs kann aber auch ein Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) bedeuten und damit auch eine Erhöhung des Körpergewichts, was der Marathonläufer kaum brauchen kann. Der Muskel wächst (vor allem bei Männern) bei einem hohen Anteil von "FT-Fasern” (= fast twitch, das heißt schnell zuckende, aber auch schnell ermüdende Fasern) relativ schneller in der Dicke als die Blutversorgung (und damit auch Sauerstoffversorgung) "mitwächst”. Das heißt, Sie haben dann vielleicht einen dickeren und kräftigeren Muskel, aber eine schlechtere Ausdauer.

Wenn der Marathonläufer zusätzlich ein Krafttraining betreibt, sollte deshalb vor allem die "intermuskuläre Koordination”, das heißt, das Zusammenspielen der verschiedenen Muskelgruppen, trainiert werden. Aus diesem Grund beachten Sie folgende Grundsätze: Beachten der Sportartspezifik, das heißt, die Übungen sollten in gewisser Weise die Muskulatur ähnlich wie beim Laufen selbst beanspruchen, was bei der Auswahl der Übungen, des Widerstandes (es sollten 2 x 20 – 3 x 30 Wiederholungen möglich sein) und der Ausführungsgeschwindigkeit (zügig) berücksichtigt werden sollte. Trainieren Sie deshalb zumindest die "Beinstreckschlinge” und – ganz wichtig – die Beinbeugemuskulatur. Ergänzend sollte die Rumpfstabilität durch ein Training der Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert werden. Somit empfehle ich Ihnen das Training folgender Muskelpartien und Übungen (Beispiel für ein Minimalprogramm, wo Sie eigentlich gar kein Fitness-Studio benötigen):
  • Oberschenkel-Vorderseite: Kniebeugen (technisch exakte Ausführung!), Beinstreckmaschine.
  • Oberschenkel-Rückseite: Beinbizeps-Maschine (Bauchlage), Anzieh-Übung mit Pezzi-Ball.
  • Wade: Wadenheben auf Stufe (Heben bis in den Ballenstand und Senken), beidbeinig und einbeinig.
  • Evtl. Unterschenkel-Vorderseite: Heben und Senken der Vorfußes (vor allem um eine Dysbalance zwischen Unterschenkelrück- und Vorderseite zu vermeiden).
  • Bauchmuskulatur: Sit Ups (Kniegelenke rechtwinkelig beugen, Fußsohlen bleiben am Boden), langsames – nicht ruckartiges – Aufrollen und Absenken des Oberkörpers, die Arme neben oder vor dem Körper (nicht im Nacken verschränken).
  • Rückenmuskulatur: Bauchlage, langsames Heben und Senken des Oberkörpers, eventuell Arme und Beine wechselseitig mit anheben.
  • Im Gegensatz zum Kraftsportler sollten Sie die Übungen nicht bis zur lokalen Erschöpfung durchführen, da sonst die Regenerationzeit unverhältnismäßig verlängert wird.
Für jedes Ergänzungstraining und damit auch für das Krafttraining des Ausdauersportlers gilt: wenn Sie beim eigentlichen Lauftraining ständig müde sind vom Alternativtraining, dann bringt es netto gar nichts. Wenn aber das Krafttraining als wesentlicher Bestandteil eines allgemeinen Fitnesstrainings gesehen wird, da das Marathontraining alleine doch eine recht einseitige Angelegenheit darstellt, dann sollte auch das Fitness-Studio kein Tabu sein. Das muss noch lange nichts mit Bodybuilding und der nächsten Strandsaison zu tun haben. Es gibt aber auch Weltklasseläufer, die noch nie eine "Kraftkammer” von innen gesehen haben oder sich überhaupt Gedanken zum Thema "Krafttraining” gemacht haben. Manche bringen "von Natur aus” ein gutes und ausreichendes Kraftniveau mit, bei anderen Läufern stellt ein Beheben der relativen Schwäche "Kraft” vielleicht den entscheidenden Kick zur Leistungssteigerung dar. Für den Läufer gibt´s natürlich auch noch vielfältige andere Möglichkeiten einer sinnvollen Kräftigung, wobei der Grundsatz gilt: die Muskulatur muss etwas mehr gefordert werden, als beim "normalen” Laufen. Dazu zählt Rad fahren (vor allem mit dem MTB im Gelände), Inline-Skating und Schilanglaufen (kräftigen die Oberschenkel-Vorderseite), aber auch Intervalltraining mit dem "Micro-Scooter”. Beim Laufen selbst wird die Muskulatur vor allem im hügeligen Gelände besonders gut trainiert.



zurück »