Zuviele schlecht abgestimmte Trainingselemente?

Frage
Ich (w, 47, 1.60 m, 55 kg) laufe seit drei Jahren und bin auch schon einen Halbmarathon mitgelaufen (habe mir aber sehr viel Zeit gelassen) und möchte nun mein Tempo beim Laufen steigern. Ich laufe jeden Tag in der Früh ungefähr eine Stunde. Auf Grund einer Laktatmessung habe ich folgende Werte: Höchster Wert 173. Für die anderen Laufgeschwindigkeiten wurden die Werte 167 und 157 festgestellt. Für den Dauerlauf wurde ein Wert von 140 eruiert. Ich trainiere auch zweimal die Woche im Fitneß-Studio – speziell die Medikus Line - alle Übungen 2 x 25 mal. Ungefähr dreimal die Woche gehe ich auf den Heimtrainer und radle eine Stunde. Nur wenn ich mich beim Laufen steigern möchte, bleibt mir immer die Luft weg. Ich weiß aber, dass ich von der Kraft her doch schneller laufen könnte, komme aber mit dem Atmen nicht zusammen. Wie kann ich das verbessern. Ich würde gerne wieder einen Halbmarathon laufen, aber diesmal unter zwei Stunden. Fr. A. G.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Die Leistungsfähigkeit beim Laufen wird im wesentlichen durch die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und der Muskulatur bestimmt. Manchmal sind diese beiden Systeme ausgewogen trainiert, machmal gibt es einen ausgeprägten Engpass bei einem dieser Systeme. Wenn jemand beim Laufen kaum außer Atem kommt (beim schnellen Dauerlauf singen könnte), aber einfach nicht schneller kann, so dürfte das Problem im muskulären Bereich (bzw. Energiebereitstellung) oder auch in der Koordination liegen. Bei Ihrer Schilderung hingegen dürfte der Engpass das Herz-Kreislaufsystem (und damit auch die Atmung) sein. Versuchen Sie deshalb das Lauftraining weitgehend hinsichtlich Intensität (Tempo) und Dauer zu variieren. Neben einem eindeutigen Schwerpunkt im Fettstoffwechselbereich (lange, ruhige Dauerläufe zur Verbesserung der Grundlagenausdauer) sollte Sie auch zügige Dauerläufe (eine Stufe langsamer als das Wettkampftempo) und vielleicht einmal in der Woche ein Intervalltraining durchführen. Das Herz-Kreislaufsystem benötigt für eine optimale Anpassung relativ intensive Reize. Laufen Sie deshalb z. B. einmal pro Woche 6 – 10 x 1.000 m mit einem Tempo, dass Sie nach dem letzten Lauf das Gefühl haben, noch zwei bis drei Läufe bewältigen zu können. Zwischen den einzelnen Läufen machen Sie jeweils eine dreiminütige Geh-Trabpause. Ein- und Auslaufen nicht vergessen. Zwei Dinge fallen mir bei Ihrem Training jedenfalls auf: das Lauftraining scheint zu gleichförmig zu sein (jeden Tag gleich lang und gleich schnell?) und insgesamt scheint Ihr Trainingsaufwand sehr hoch zu sein, da Sie insgesamt auf cirka zehn Stunden Ausdauertraining pro Woche plus Krafttraining kommen. Da Sie beim Halbmarathon eine Zeit von "knapp unter zwei Stunden” anpeilen, besteht ein gewisses Missverhältnis zwischen Trainingsaufwand und Leistungsfähigkeit. Die Vermutung besteht, dass ein Teil des Trainings unwirksam ist, weil die Erholung zu kurz kommt. Die Regenerationsphase ist der Zeitpunkt der Leistungsverbesserung! Achten Sie deshalb auf eine ausgeprägtere Belastungsdynamik, das heißt, belastende Tage sollten mit Erholungstagen (eventuell auch Ruhetagen) wechseln. Andernfalls wird das Training zum Selbstzweck, das heißt, Sie trainieren zwar ziemlich viel, aber leider auch ziemlich viel unwirksam.


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