Bergauf, bergab - aber wie?

Frage
Ich (Marathonläuferin, pB: 2:59) möchte den Swiss Alpine-Marathon laufen. Könnt Ihr mir Tipps geben, wie ich mich darauf am besten vorbereite. Gibt es hierzu gute Literatur? Fr. H. H.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Die Besonderheit des Swiss-Alpine-Marathons (und in Ansätzen z. B. auch beim Wolfgangsee-Lauf) sind die steilen Bergab-Abschnitte. Für das Bergauf-Training beachten Sie die Empfehlungen zur Ratgeber-Antwort: ”Training für Berglauf”. Die enorme konzentrische (zusammenstauchende) Belastung der Oberschenkel-Vorderseite beim Bergablaufen kann auch gezielt trainiert werden. Beginnen Sie mit einem vorsichtigen Intervalltraining auf leichten Gefällestrecken (ca. 3%), wobei Sie besonders auf einen ziehenden Fußaufsatz achten. Versuchen Sie bergab nicht, das gesamte Körpergewicht bei jedem Bodenkontakt aufzufangen, sondern bemühen Sie sich, ”weich” über den Fußaufsatz drüberzugehen. Achten Sie beim Bergab-Laufen auf einen entspannten Oberkörper, einen aktiven Armeinsatz und betonen Sie das Ausatmen, um Seitenstechen zu vermeiden. Wichtig ist auch eine hohe Rumpfstabilität, kräftigen Sie deshalb Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

Die erforderliche Trittsicherheit auf geröllartigen steilen Bergab-Wegen lässt sich auch nur schrittweise entwickeln. Eventuell kann man mit einem entsprechenden Tape-Verband (der Sie allerdings beim Flach-Laufen und bergauf nicht behindern sollte) die Stabilität im Sprunggelenksbereich erhöhen und damit die Gefahr des ”Überknöchelns” mindern.



zurück »