Wie werde ich schneller?

Frage
Ich (w, 27, 1.70 m, 57 kg) laufe seit einem Jahr regelmässig vier- bis fünfmal pro Woche mit unterschiedlichen Herzfrequenzen und unterschiedlichen Längen: 1. Lauf mit Hf 125 - 135 ca. 2.30 - 3.00 Std; 2. Lauf mit Hf 135 – 145 ca. 2.00 - 2.30; 3. Lauf mit Hf 145-155 ca. 1.30 - 2.00; 4. Lauf mit Hf 155 – 173 ca. 30 – 60 Min. Dieses Trainingsprogramm habe ich in LAUFSPORT gelesen und habe damit den ersten Marathon gut und ohne Probleme in 5:18 geschafft. Nun möchte ich aber meinen Trainingsplan ändern, da ich glaube dass er mich nicht schneller macht. Wie sollte ich in Zukunft (ich denke an fünfmal die Woche) mein Training gestalten, damit ich schneller werde? Mit Intervalltraining? Wie funktioniert es? Fr. P. M.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Ihr Trainingsprogramm scheint recht ausgewogen gewesen zu sein, wenn ich davon ausgehe, dass die angegebenen Hf-Bereiche für Sie passen. Für eine Leistungssteigerung ist prinzipiell immer eine Belastungssteigerung notwendig (falls es noch Belastungsreserven gibt), oder eine verbesserte Regeneration und andere Optimierungen im Umfeld (z. B. Ernährung) verhelfen zu einer verbesserten Trainingswirkung. Eine weitere Möglichkeit ist durch eine bewusste Periodisierung und Zyklisierung des Trainings gegeben. Trainieren Sie nicht das ganze Jahr gleich, sondern setzen Sie gewisse Schwerpunkte. Wenn Sie nächstes Jahr erst wieder einen Marathon laufen möchten, sollten Sie ab Herbst Ihre Grundlagenausdauer mit vielen langen, ruhigen Läufen verbessern. Aber auch ein allgemeines Ausdauertraining (z. B. Bergwandern, Rad fahren, im Winter Schilanglauf, etc.) ist in diesem Zusammenhang sinnvoll. Die intensiven Laufeinheiten (A 3 und A 4) sollten Sie hingegen während der ersten drei Monate der zielgerichteten Marathonvorbereitung praktisch ganz weglassen. Mit Intervalltraining kann auf der Basis einer guten Grundlagenausdauer der Form ein gewisser Feinschliff gegeben werden. Sie sollten aber solche Einheiten (z. B. 10 x 1.000 m, 3´ I) nur sehr sparsam (1 x pro Woche) und nur im Zeitraum von 2 – 8/10 Wochen vor dem Marathon einsetzen. Wichtig ist bei der Marathonvorbereitung, dass Sie beim Intervalltraining nicht so schnell wie möglich laufen, sondern nur etwas schneller als ein schnelles Dauerlauftempo. Nach 10 x 1.000 m sollten Sie das Gefühl haben, in diesem Tempo wären durchaus noch zwei bis drei Läufe möglich.

Achten Sie darüber hinaus auf eine Zyklisierung innerhalb einer Trainingswoche (Belastungen wechseln mit Regenerationstagen) und auch innerhalb eines mehrwöchigen Abschnittes. Planen Sie deshalb bewusst jede dritte oder vierte Woche als echte Regenerationswoche, in der der Umfang auf die Hälfte bis zwei Drittel reduziert wird und keine intensive Einheit absolviert wird. Betrachten Sie Belastung und die darauf folgende Erholung immer als Einheit. Wenn Sie bei fünf Einheiten pro Woche noch das Gefühl haben, dass die Erholung nicht zu kurz kommt, ist es natürlich leistungsförderlich. Denn: ohne Regeneration gibt es keine Trainingswirkung, keine Leistungssteigerung und das viele Training ist umsonst.


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