3.000 m-Training?

Frage
Ich würde gerne meine Zeit über 3.000 m verbessern, und frage mich ob Intervall-Training wohl das Beste dafür ist. Vielleicht 8 x 400 m und dann die Intervalle reduzieren, oder besser immer kürzere Pausen? Wie oft pro Woche ist ein 3.000-m-Training sinnvoll (ich laufe eigentlich längere Strecken und boxe auch noch)? Hr. L. G.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Ein 3.000-m-Wettkampf erfordert aufgrund der Zeitdauer nicht nur eine gute Grundlagenausdauer, sondern auch eine wettkampfspezifische Ausdauer und eine Gewöhnung an die zu erwartende Wettkampfgeschwindigkeit. Deshalb stellt das Intervalltraining in der Phase der Wettkampfvorbereitung eine notwendige Belastung dar, womit vor allem die ”Laktattoleranz”, das Umgehen mit relativ hohen Laktatkonzentrationen, verbessert wird. In Abhängigkeit von der Trainingshäufigkeit empfehle ich Ihnen deshalb ein bis zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche, wobei einmal kürzere Tempostrecken (z. B. 20 x 200 m, 15 x 300 m, 8 – 10 x 400 m, 6 x 500 m) verwendet werden, und das zweite Mal längere Strecken (z. B. 5 x 800 m, 3 – 4 x 1.000 m). Bei den kürzeren Tempostrecken sollten Sie im Bereich des angepeilten Wettkampftempos laufen (oder eine Spur schneller), bei den längeren Einheiten etwas langsamer. Bei dieser Art des Intervalltrainings könnten die Pausen aus einer jeweils gleich langen Trabpause bestehen. Laufen Sie diese Einheiten immer mit etwas Reserve, da Sie sonst in zu hohe Laktatbereiche gelangen, die Ihre Grundlagenausdauer negativ beeinflussen würden. Zur Zunahme der Reizwirkung sollte beim Intervalltraining zuerst die Geschwindigkeit erhöht werden (langsamer als Wettkampfgeschwindigkeit beginnen), die Streckenlänge und die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden und erst zum Schluss (wenn überhaupt) die Pausenlänge verkürzt werden. Immer wieder höre ich von Läufern nach einer neuen 3.000m-Bestzeit in der Hallensaison: ” …obwohl ich noch gar nichts Intensives trainiert habe …” Das zeigt, dass auch für 3.000 m die aerobe Ausdauer wichtiger ist als der anaerobe ”Feinschliff”. Achten Sie deshalb darauf, dass das Intervalltraining nicht statt der Dauerläufe in den unterschiedlichen Intensitätsbereichen absolviert wird, sondern darauf aufbauend. In Ihrem Fall stellt auch das Boxtraining (wahrscheinlich) eine intensive Belastung dar.


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