Berglaufsport - wie steige ich ein?

Frage
Ich beabsichtige etwas Neues zu probieren und bei Bergläufen zu starten. Ich habe mich zwar mit Trainingsplänen für Flachstrecken auseinandergesetzt, jedoch fehlt mir jegliche Erfahrung, ob und in welcher Form ein spezielles Training für Steigungen zweckmäßig ist. Bei entsprechenden Läufen im Wienerwald musste ich die Erfahrung machen, dass das Halten einer relativ geringen Pulsfrequenz am Berg nicht machbar ist. Derzeit laufe ich drei- bis viermal pro Woche zwischen 60 und 100 Minuten. Den Wien-Marathon bin ich in 3:37 gelaufen. Welche Einheiten kann ich in mein Training einbauen bzw. welche Fehler sind zu vermeiden. Hr. G. B.

Antwort von Mag. Wilhelm Lilge
Läufer, die sowohl an Wettkämpfen über flache Strecken wie auch am Berg teilnehmen, zeigen immer wieder, dass bei einer Hochform im Flachen diese Form auch genauso am Berg ausgespielt werden kann. Konkret: ein Bergläufer, der eine neue 10-km-Bestzeit aufstellt, wird auch einen guten Berglauf absolvieren können. Bergauf ist allerdings der Kraftausdaueranteil höher (vor allem Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur), sodass nicht jeder gute Läufer auch ein guter Bergläufer ist. Diese Muskulatur können Sie auch beim Bergsteigen und Mountainbiken recht gut entwickeln. Leichtgewichte haben am Berg natürlich einen Vorteil (genau wie beim Rad fahren), was allerdings keineswegs bedeutet, dass eine Gewichtsabnahme bei ohnehin schon austrainierten Läufern zu einer Leistungsverbesserung führt. Je nach Streckenprofil und Bodenbeschaffenheit (von Asphalt bis Geröll, von extrem steilen Anstiegen bis unwegsamen Bergabstrecken) ist die Fähigkeit zur Variation der Schrittgestaltung (Schrittlänge, Schrittfrequenz, Fußaufsatz) am Berg sehr wichtig. Wie bei allen Disziplinen spielt deshalb das spezifische Training eine große Rolle. Wenn Sie ein oder zwei belastende Einheiten pro Woche trainieren und sich auf einen Berglauf-Wettkampf vorbereiten wollen, so führen Sie die Einheiten – wenn möglich – in einem ähnlichen Gelände wie die Wettkampfstrecke durch. Auch Intervalltrainingseinheiten wie 8 x 3 Minuten bergauf (Pause = langsam hinuntertraben) sind zu empfehlen – allerdings immer mit einer gewissen Reserve. Bergauf geht die Korrelation Puls – Laktat auch etwas auseinander, das heißt, aufgrund des höheren Anteils der eingesetzten Muskulatur erreichen die meisten Läufer bergauf ihre anaerobe Schwelle erst bei einer höheren Herzfrequenz als im Flachen. Bergauf kann auch meist ein höherer Maximalpuls erreicht werden. Deshalb können die Herzfrequenzen beim Bergauftraining auch etwas (5 – 10 Schläge) höher sein. Wenn der Anstieg so steil ist, dass Sie beim Laufen zwangsläufig in den Bereich ihrer anaeroben Schwelle und darüber kommen, dann sollten Sie ganz besonders darauf achten, dass die langen, ruhigen Dauerläufe im Flachen zur Kompensation dieser intensiven Belastungen nicht zu kurz kommen. Bei allen Wettkämpfen mit einer Dauer von über einer halben Stunde spielt immer das Niveau der Grundlagenausdauer die wichtigste Rolle.


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